боб
Фитнесси пушт ва сутунмӯҳра дар PUSH ҳамчун Rx бо таваҷҷӯҳи лазерӣ оид ба дастгирии барномаҳои варзишии ҷавонони мо соҳаро пеш мебарад. Дар PUSH-as-Rx Система як барномаи махсуси варзишӣ мебошад, ки аз ҷониби мураббии қувват ва духтури физиологӣ бо таҷрибаи якҷояи 40-солаи кор бо варзишгарони шадид таҳия шудааст.
Барнома омӯзиши бисёрсоҳаи чолокии реактивӣ, механикаи бадан ва динамикаи ҳаракати шадид дар асоси он мебошад. Тасвири возеҳи миқдории динамикаи бадан тавассути арзёбии доимӣ ва муфассали варзишгарон дар ҳаракат ва таҳти сарбориҳои фишори мустақим ба вуҷуд меояд.
Таъсири осебпазирии биомеханикӣ ба дастаи мо пешниҳод карда мешавад. Дарҳол, мо усулҳои худро барои варзишгаронамон мувофиқ месозем, то иҷрои онро беҳтар созем. Ин системаи хеле мутобиқшавӣ бо ислоҳоти пайвастаи динамикӣ ба бисёре аз варзишгарони мо кӯмак кардааст, ки пас аз ҷароҳат зудтар, қавитар ва омода баргарданд ва ҳангоми барқароршавӣ ба таври бехатар кам карда шаванд.
Натиҷаҳо нишон медиҳанд, ки қобилияти беҳтаршуда, суръат ва кам шудани вақти реаксия бо механикаи хеле такмилёфтаи постуралӣ-моменти моментҳо. PUSH-as-Rx Дастовардҳои махсуси экстремистӣ ба варзишгарони мо, ки ба синну сол дахл доранд, пешниҳод мекунанд.
by Доктор Алекс Хименес варзиш , боб
Барои шахсоне, ки мехоҳанд саломатии худро беҳтар кунанд, оё санҷиши баҳодиҳии фитнес метавонад соҳаҳои эҳтимолиро муайян кунад ва ба арзёбии саломатӣ ва вазъи ҷисмонии умумӣ кӯмак кунад?
Арзёбии фитнес
Санҷиши фитнес, ки ҳамчун арзёбии фитнес маълум аст, ба арзёбии саломатии умумӣ ва ҷисмонии шахс кӯмак мекунад. Он як қатор машқҳоро барои таҳияи барномаи мувофиқи машқҳо барои саломатии умумӣ ва фитнес дар бар мегирад. (Ассотсиатсияи миллии қувват ва кондитсионер. 2017 ) Манфиатҳои санҷиши баҳодиҳии фитнес иборатанд аз:
Муайян кардани соҳаҳое, ки ба такмил ниёз доранд.
Кӯмак ба мутахассисон дар фаҳмидани кадом намуди машқҳо бехатартарин ва самараноктар мебошанд.
Кӯмак ба чен кардани пешрафти фитнес бо мурури замон.
Иҷозат додани нақшаи инфиродӣ, ки метавонад ба пешгирии ҷароҳатҳо ва нигоҳ доштани саломатии умумии бадан кӯмак расонад.
Арзёбӣ метавонад доираи васеи санҷишҳоро дар бар гирад, аз ҷумла:
Санҷишҳои таркиби бадан.
Санҷишҳои стрессии дилу рагҳо.
Санҷишҳои тобоварӣ.
Диапазони санҷишҳои ҳаракат.
Онҳо ба он нигаронида шудаанд, ки шахс дар хатари осеб қарор нагирад ва ба тренер фаҳмишҳои заруриро барои муқаррар кардани ҳадафҳои дақиқ ва муассири фитнес таъмин кунад. Шахсоне, ки фикр мекунанд, ки оё санҷиши фитнес ба онҳо фоида меорад, бояд ба провайдери тиббии худ муроҷиат кунад.
Тандурустии умумӣ
Пеш аз оғози барномаи фитнес муҳим аст, ки ба тренер дар бораи таърихи тиббии инфиродӣ хабар диҳед ва аз провайдери тиббии ибтидоӣ розигии заруриро гиред. (Нашриёти тандурустии Ҳарвард. Мактаби тиббии Ҳарвард. 2012 ) Мутахассисони фитнес одатан як ё якчанд асбоби ташхисро барои муайян кардани саломатии инфиродӣ истифода мебаранд.Академияи миллии тибби варзишӣ. 2020 ) Дар байни саволҳо аз шахсони алоҳида дар бораи доруҳои қабулшаванда, ҳама гуна мушкилот бо чарх задани сар ё дард ё шароити тиббӣ, ки қобилияти машқ кардани онҳоро халалдор мекунанд, пурсида шаванд.
Бемории ҷисм
Таркиби бадан ҷузъҳои умумии вазни бадан, аз ҷумла мушакҳо, устухонҳо ва чарбуҳоро тавсиф мекунад. Усулҳои маъмултарини арзёбии таркиби бадан инҳоянд:
Таҳлили импеданси биоэлектрикӣ - BIA
Ҳангоми BIA, сигналҳои электрикӣ аз электродҳо тавассути кафи пой ба шикам фиристода мешаванд, то таркиби баданро ҳисоб кунанд. (Саломатии Дойлстаун. 2024 )
Индекси массаи бадан - BMI
Андозагирии пӯст
Ин ченакҳо калибрҳоро барои ҳисоб кардани миқдори равғани бадан дар як қабати пӯст истифода мебаранд.
Муқовимати дилу рагҳо
Санҷиши устувории дилу рагҳо, ки ҳамчун озмоиши стресс маълум аст, чен мекунад, ки то чӣ андоза самаранок кор кардани дил ва шуш барои таъмини оксиген ва энергия ба бадан ҳангоми фаъолияти ҷисмонӣ. (UC Davis Health, 2024 ) Се санҷиши маъмултарин истифодашаванда иборатанд аз:
Санҷишҳои давидан 12 дақиқа
Санҷишҳои дави дувоздаҳдақиқаӣ дар пойгоҳ анҷом дода мешаванд ва суръати дил ва нафаскашии шахс пеш аз машқ бо суръати дил ва нафаскашии пас аз машқ муқоиса карда мешавад.
Стресси машқ
Санҷиши стресси машқҳо дар пойга ё велосипеди статсионарӣ анҷом дода мешавад.
Он истифодаи мониторҳои дил ва манжети фишори хунро барои чен кардани аломатҳои ҳаётан муҳим ҳангоми машқ дар бар мегирад.
Санҷиши VO2 Max
Дар пойга ё велосипеди статсионарӣ иҷро карда мешавад.
Озмоиши V02 max дастгоҳи нафаскаширо барои чен кардани суръати максималии истеъмоли оксиген ҳангоми фаъолияти ҷисмонӣ истифода мебарад (UC Davis Health, 2024 )
Баъзе тренерон барои чен кардани вокуниш ба машқҳои мушаххас машқҳоеро ба мисли нишастан ё сутунҳо дар бар мегиранд.
Ин натиҷаҳои ибтидоӣ метавонанд баъдтар истифода шаванд, то бубинанд, ки оё сатҳи саломатӣ ва фитнес беҳтар шудааст.
Қувват ва устуворӣ
Санҷиши устувории мушакҳо давомнокии вақти гурӯҳи мушакҳоро пеш аз хаста шуданаш чен мекунад. Санҷиши қувват миқдори максималии қувваи як гурӯҳи мушакҳоро чен мекунад. (Шӯрои Амрико оид ба машқ, Ҷиминес С., 2018 ) Машқҳои истифодашуда аз инҳо иборатанд:
Санҷиши такони.
Санҷиши қувват ва устувории аслӣ.
Баъзан, тренер метрономро истифода мебарад, то чен кунад, ки шахс то чӣ андоза метавонад бо ритм мувофиқат кунад. Пас аз он натиҷаҳо бо афроди як гурӯҳи синну сол ва ҷинс муқоиса карда мешаванд, то сатҳи ибтидоиро муқаррар кунанд. Санҷишҳои қувват ва устуворӣ арзишманданд, зеро онҳо ба тренер дар муайян кардани он, ки гурӯҳҳои мушакҳо қавитар, осебпазиранд ва ба диққати махсус ниёз доранд, кӯмак мекунанд. (Ҳейвард, VH, Гибсон, AL 2014 ).
васеъ
Андозагирии чандирии буғумҳо дар муайян кардани он, ки оё одамон номутавозунии постуралӣ, ноустувории пой ё маҳдудият дар доираи ҳаракат доранд, муҳим аст. (Пэйт Р, Ория М, Пиллсбери Л, 2012 )
чандирии китф
Санҷиши чандирии китф чандирӣ ва ҳаракатнокии буғумҳои китфро арзёбӣ мекунад.
Он бо истифода аз як даст ба паси гардан, байни китфҳо ва дасти дигар барои расидан ба паси пушт, ба сӯи китфҳо барои чен кардани дурии дастҳо анҷом дода мешавад. (Баумгартнер TA, PhD, Ҷексон AS, PhD ва дигарон, 2015 )
Нишастан ва расидан
Ин санҷиш тангии мушакҳои пушти поён ва бандро чен мекунад. (Шӯрои амрикоии машқҳо, Metcalf A. 2014 )
Санҷиши нишастан ва расидан дар фарш бо пойҳо пурра дароз карда мешавад.
Часеҳӣ аз рӯи чанд дюйм будани дастҳо ҳангоми расидан ба пеш чен карда мешавад.
Бардоред
Санҷиши бардоред танаи барои чен кардани тангии дар пушти поён истифода бурда мешавад.
Он дар ҳоле анҷом дода мешавад, ки рӯй ба замин хобида, дастҳо дар паҳлӯи шумост.
Аз шахс хоҳиш карда мешавад, ки бадани болоии худро танҳо бо мушакҳои пушти сар бардорад.
чандирӣ аз рӯи чанд дюйм шахс метавонад худро аз замин чен карда мешавад. (Баумгартнер TA, PhD, Ҷексон AS, PhD ва дигарон, 2015 )
Санҷиши арзёбии фитнес бартариҳои гуногун дорад. Он метавонад ба тренерон дар таҳияи барномаи инфиродии машқ кӯмак кунад, ба шахсони алоҳида дар муайян кардани соҳаҳои фитнес, ки ба такмил ниёз доранд, чен кардани пешрафт ва ба реҷаи онҳо шиддат ва устувориро илова кунад, ки метавонад ба пешгирии ҷароҳатҳо ва кӯмак расонад. саломатии умумӣ нигоҳ доред . Мо ба он чизе, ки барои шумо кор мекунад, тамаркуз мекунем ва кӯшиш мекунем, ки баданро тавассути усулҳои таҳқиқшуда ва барномаҳои солимии умумӣ беҳтар созем. Ин барномаҳои табиӣ қобилияти баданро барои ноил шудан ба ҳадафҳои беҳтар истифода мебаранд. Агар ба шумо маслиҳат лозим бошад, аз мутахассиси соҳаи тандурустӣ ё фитнесс барои роҳнамоӣ пурсед.
Феҳристи ФОРУМ
VIDEO
Адабиёт
Ассотсиатсияи миллии қувват ва кондитсионер. (2017). Мақсадҳои арзёбӣ. www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/purposes-of-assessment/
Нашриёти тандурустии Ҳарвард. Мактаби тиббии Ҳарвард. (2012). Оё шумо бояд пеш аз оғози барномаи машқҳои худ ба духтур муроҷиат кунед? HealthBeat. www.health.harvard.edu/healthbeat/do-you-need-to-see-a-doctor-before-starting-your-exercise-program
Академияи миллии тибби варзишӣ. (2020). PAR-Q-+ Саволномаи омодагии фаъолияти ҷисмонӣ барои ҳама. www.nasm.org/docs/pdf/parqplus-2020.pdf?sfvrsn=401bf1af_24
Саломатии Дойлстаун. (2024). Таҳлили импеданси био-электрикӣ (BIA) -Таҳлили оммавии бадан. www.doylestownhealth.org/service-lines/nutrition#maintabbed-content-tab-2BDAD9F8-F379-403C-8C9C-75D7BFA6E596-1-1
Институти миллии дил, шуш ва хун. Департаменти тандурустии ИМА ва хадамоти инсонӣ. (ШМ). Индекси массаи баданатонро ҳисоб кунед. Аз www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm
UC Davis Health. (2024). VO2max ва фитнес аэробикӣ. Health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/vo2description
Шӯрои Амрико оид ба машқ. Jiminez C. (2018). Фаҳмидани 1-RM ва Арзёбиҳои пешбинишудаи 1-RM. Фитнес ACE. www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/2894/understanding-1-rm-and-predicted-1-rm-assessments/
Ҳейвард, ВХ, Гибсон, AL (2014). Арзёбии пешрафтаи фитнес ва дорухат барои машқҳо. Британияи Кабир: Кинетикаи инсон. www.google.com/books/edition/Advanced_Fitness_Assessment_and_Exercise/PkdoAwAAQBAJhl=en&gbpv=1&dq=Strength+and+endurance+tests+muscle+groups+are+stronger+and+weaker&pg=PA173&printsec=frontcover#v=onepage&q=Strength%20and%20endurance%20tests%20muscle%20groups%20are%20stronger%20and%20weaker&f=false
Пэйт Р, Ория М, Пиллсбери Л, (Эдҳо). (2012). Чорабиниҳои марбут ба саломатӣ барои ҷавонон: чандирӣ. Дар R. Pate, M. Oria, & L. Pillsbury (Eds.), Тадбирҳои фитнес ва натиҷаҳои саломатӣ дар ҷавонон. doi.org/10.17226/13483
Баумгартнер, Т.А., Ҷексон, А.С., Махар, М.Т., Роу, Д.А. (2015). Андоза барои арзёбӣ дар кинезиология. Иёлоти Муттаҳида: Ҷонс ва Бартлетт Омӯзиш. www.google.com/books/edition/Measurement_for_Evaluation_in_Kinesiolog/_oCHCgAAQBAJ?hl=en&gbpv=1&dq=Measurement+for+Evaluation+in+Kinesiology+(9-ум+Нашри).&printsec=frontcover#v=fal=onepage&q&q
Шӯрои амрикоии машқҳо. Меткалф А. (2014). Чӣ тавр беҳтар кардани чандирӣ ва нигоҳ доштани он. Фитнес ACE. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/3761/how-to-improve-flexibility-and-maintain-it/
by Доктор Алекс Хименес боб
For individuals wanting to improve core stability, can using the right size exercise or stability ball help improve workouts and achieve goals?
Exercise Stability Ball
An exercise ball, stability ball, or Swiss ball is a piece of fitness equipment used in gyms, Pilates and yoga studios, and HIIT classes. (Шӯрои Амрико оид ба машқ. 2014 ) It is inflated with air to supplement bodyweight workouts or improve posture and balance. It can also be used as a chair. They add a core stability challenge to almost any exercise (American Council on Exercise, N.D. ) Getting the appropriate exercise ball size and firmness for your body and purpose will ensure an optimal workout.
андоза
The exercise ball size should be proportional to individual height.
Individuals should be able to sit on the ball with their legs at a 90-degree angle or slightly more, but not less.
The thighs should be parallel to the ground or angled slightly down.
With the feet flat on the floor and the spine straight, not leaning forward, backward, or sideways, the knees should be even with or slightly lower than the hips.
Here is the American Council on Exercise guide when choosing. (Шӯрои Амрико оид ба машқ. 2001 )
Height – Ball Size
Under 4’6”/137 cm – 30 cm/12 inches
4’6” – 5’0”/137-152 cm – 45 cm/18 inches
5’1”-5’7”/155-170 cm – 55 cm/22 inches
5’8”-6’2”/173-188 cm – 65 cm/26 inches
Over 6’2”/188 cm – 75 cm/30 inches
Getting the right exercise ball for weight is also important. Individuals who are heavy for their height may need a larger ball to keep the knees and legs at the correct angle. It is recommended to check the weight rating of the ball, its durability, and its high burst resistance before buying.
Таваррум
Individuals want a little give on the ball’s surface for exercise. When sitting on the exercise stability ball, body weight should create a little seat and provide more stability. More importantly, it allows sitting evenly on the ball, which is essential for exercising with proper spinal alignment. (Rafael F. Escamilla et al., 2016 ) Inflation is a matter of preference, but the more inflated the ball is, the more difficult it will be to balance the body, whether sitting or in other positions. It is recommended not to over-inflate the ball at the risk of bursting. The ball may require reinflation occasionally, so many are sold with a small pump for this purpose.
Машқҳо ва дарозӣ
Exercise balls are highly versatile, inexpensive, and easy-to-use workout tools. They are beneficial for improving core strength and stability. Ways to be used include:
Active sitting in place of a chair.
Stretching on the ball.
Balance and stability exercises. Pilates or yoga.
Strength workout.
Target exercises for core activation and strengthening.
At Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, we focus on what works for you and strive to create fitness and better the body through research methods and total wellness programs. These natural programs use the body’s ability to achieve improvement goals and athletes can condition themselves to excel in their sport through proper fitness and nutrition. Our providers use an integrated approach to create personalized programs, often including Functional Medicine, Acupuncture, Electro-Acupuncture, and Sports Medicine principles.
Машқҳои хонагӣ барои сабук кардани дард
VIDEO
Адабиёт
American Council on Exercise. Sabrena Jo. (2014). Core-strengthening Stability Ball Workout. ACE Fitness® & Healthy Lifestyle Blog. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/
American Council on Exercise. (N.D.). Exercise Database & Library. Featured Exercises from ACE. Stability Ball. Healthy Living Blog. www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/
American Council on Exercise. (2001). Strengthen your abdominals with stability balls. Healthy Living Blog. acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf
Escamilla, R. F., Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, J. R. (2016). Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. Sports health, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
by Доктор Алекс Хименес Чолокӣ ва Суръат , боб
Оё беҳтар кардани шакли нафаскашӣ метавонад ба фитнесси минбаъда ва беҳтар кардани саломатии умумии шахсоне, ки барои машқ роҳ мераванд, кӯмак кунад?
Беҳтар кардани нафаскашӣ ва роҳ рафтан
Машқ як лаҳзаест, ки дар он нафаскашӣ метавонад суръат бахшад ва агар дуруст анҷом надиҳад. Ҳангоми машқ кардан, махсусан ҳангоми роҳ рафтан ё тез рафтан роҳи дурусти нафаскашӣ вуҷуд дорад. Нафаскашии нодуруст боиси хастагии тез ва бемадор мегардад. Назорати ҷараёни нафаскашии шахс устуворӣ ва саломатии дилу рагҳоро беҳтар мекунад ва инчунин метавонад мубодилаи моддаҳо, рӯҳия ва сатҳи энергетикиро афзоиш диҳад. (Ҳсиу-Чин Тенг ва дигарон, 2018 ) Он ҳамчун нафаскашии диафрагматикӣ маълум аст, он барои онҳое, ки қобилияти шушашон паст аст, ба монанди шахсони гирифтори бемории музмини обструктивии шуш/КОП истифода мешавад. Ин амал қобилияти шушро беҳтар мекунад ва роҳи тавсияшуда барои рафъи стресс аст.
Физиология
Ҳангоми машқ, оксигени нафаскашӣ калорияҳои истеъмолшударо ба энергия табдил медиҳад, ки баданро сӯзишворӣ медиҳад. Ин раванд метаболизм номида мешавад.
Вақте ки таъминоти оксиген аз эҳтиёҷоти оксигени бадан зиёд мешавад, бадан дар ҳолати ногувор қарор дорад ҳолати аэробӣ . Ин маънои онро дорад, ки миқдори зиёди оксиген барои сӯзишворӣ ба фаъолияти ҷисмонӣ / машқ вуҷуд дорад, зеро барои сӯзондан калорияҳо мавҷуданд.
Агар таъминоти оксиген аз эҳтиёҷоти оксигени бадан кам шавад, бадан ба оксиген меафтад ҳолати анаэробӣ .
Аз оксиген маҳрум, бадан ба сӯзишвории захирашуда дар мушакҳо табдил меёбад, ки бо номи гликоген маълум аст.
Ин як таркиши пурқуввати энергия медиҳад, аммо сӯзишворӣ зуд сарф мешавад ва ба зудӣ хастагӣ ва хастагӣ пайдо мешавад.
Баланд бардоштани ҷараёни ҳаво дар дохил ва берун аз шуш метавонад хастагии барвақтро пешгирӣ кунад ва ба бадан кӯмак кунад, ки калорияҳоро самараноктар сӯзонад. (Шушҳои шумо ва машқ кунед. Нафас гир 2016 )
Манфиатҳои беҳтаршудаи нафаскашӣ
Нафасгирии оптималӣ дар кӯдакӣ оғоз мешавад. Вақте ки кӯдак нафас мегирад, шиками онҳо баланд мешавад ва меафтад. Ин нафаскаширо тавассути тела додан ва кашидани диафрагма - мушаке, ки шуш ва холигоҳи шикамро ҷудо мекунад, осон мекунад. Вақте ки кӯдак нафас мегирад, шикам васеъ шуда, диафрагмаро ба поён мекашад ва имкон медиҳад, ки шушҳо бо ҳаво пур шаванд. Вақте ки кӯдак нафас мебарорад, шикам ба он дохил мешавад, диафрагмаро боло пахш мекунад ва ҳаворо маҷбур мекунад. Вақте ки бадан пир мешавад ва қобилияти шушҳо зиёд мешавад, одамон аз нафаскашии шикам ба нафаскашии сина мегузаранд. Нафасгирии қафаси сина мушакҳои девори синаро бо истифодаи ками диафрагма дар бар мегирад. Нафасгирии қафаси сина одатан ҳавои кофӣ барои фаъолияти ҳаррӯзаро таъмин мекунад, аммо шушҳоро пур намекунад.
Ин аст, ки чаро одамон ҳангоми маҳдуд будани таъминоти оксиген ба нафаскашии даҳон ё нафаскашӣ муроҷиат мекунанд. Ҳатто онҳое, ки дар шакли ҷисмонии мувофиқ ҳастанд, метавонанд ба таври нохост кӯшишҳои меъдаи худро бо макидани лоғартар ба назар гиранд ва худро аз нафаскашӣ ва нафаскашии пурра маҳрум созанд. Барои бартараф кардани ин, шахсони алоҳида бояд баданҳои худро барои фаъол кардани мушакҳои шикам ҳангоми роҳ рафтан дубора омӯзанд. Нафасгирии шикам ё диафрагматикӣ метавонад давомнокии машқро ҳангоми таҳкими мушакҳои асосӣ дароз кунад. (Нелсон, Николь 2012 ) Бо баланд бардоштани устувории аслӣ, шахсони алоҳида метавонанд сутунмӯҳраро беҳтар дастгирӣ кунанд ва солимро нигоҳ доранд пажӯҳиш ҳангоми роҳ рафтан. Ин паҳлӯ, зонуҳо, пушт ва китфҳоро мӯътадил мегардонад, баданро ба шиддат, ноустуворӣ ва хастагӣ аз ҳолати носолим камтар моил мекунад. (Томас К. Тонг ва дигарон, 2014 )
Нафаскашии дуруст
Ингалятсионӣ шикамро берун мекунад, диафрагмаро ба поён мекашад ва шушҳоро варам мекунад. Ҳамзамон, он қафаси қабурғаро дароз мекунад ва сутунмӯҳраи поёнро дароз мекунад. Ин китфҳо ва устухонҳои сутунро ба қафо маҷбур мекунад ва боз сандуқро боз мекунад. Нафаскашӣ баръакс мекунад.
қадам
Бо нафаскашӣ ва нафаскашӣ тавассути бинӣ оғоз кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки давомнокии нафаскашӣ ба давомнокии нафаскашӣ мувофиқат мекунад. Ҳангоми баланд бардоштани суръат, одамон метавонанд ба нафаскашии даҳон муроҷиат кунанд, ки ҳамон як ритми нафаскашӣ/нафасбарориро нигоҳ доранд. Ҳеҷ гоҳ набояд нафаскашӣ нигоҳ дошта шавад. Омӯзиши нафаскашии диафрагматикӣ вақтро талаб мекунад, аммо қадамҳои зерин метавонанд нуқтаи ибтидоӣ бошанд:
Нафас гиред, ки шикамро пурра ба панҷ ҳисоб кунед.
Иҷозат диҳед, ки шушҳо пур шаванд ва китфҳоро ба қафо кашед, вақте ки ин рӯй медиҳад.
Бо кашидани тугмаи шикам ба сутунмӯҳра бо ҳисоби панҷ, нафас кашед.
Диафрагмаро барои пахш кардани ҳаво аз шуш истифода баред, сутунмӯҳраро рост нигоҳ доред.
Такрор кунед.
Агар шумораи панҷ нафарро нигоҳ дошта натавонанд, шахсони алоҳида метавонанд ҳисобро кӯтоҳ кунанд ё суръати роҳро суст кунанд. Шахсоне, ки дар ҳолати хуб қарор доранд, метавонанд ҳисобро дароз кунанд. Дар аввал, нафаскашии диафрагматикӣ метавонад табиатан ба амал наояд, аммо бо амалия худкор мешавад. Дар ҳолати кӯтоҳ будани нафас ҳангоми роҳ рафтан дастҳоро ба болои сар гузоред. То он даме, ки нафас ба ҳолати муқаррарӣ баргардад, чуқур ва баробар нафас гиред.
Кушодани Wellness
VIDEO
Адабиёт
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Қадам бо нафаскашии назоратшаванда таҳаммулпазирии машқҳо, изтироб ва сифати ҳаётро дар беморони норасоии қалб беҳтар мекунад: Озмоиши тасодуфии назоратшаванда. Маҷаллаи аврупоии ҳамшираи дилу рагҳо, 17 (8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Шушҳои шумо ва машқ кунед. (2016). Нафас гиред (Шеффилд, Англия), 12 (1), 97-100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121
Тонг, ТК, Ву, С., Ни, Ҷ., Бейкер, Ҷ.С, & Лин, Ҳ. (2014). Пайдо шудани хастагии асосии мушакҳо ҳангоми машқҳои давидан бо шиддат ва маҳдудияти он ба иҷроиш: нақши кори нафаскашӣ. Маҷаллаи илми варзиш ва тиб, 13(2), 244–251.
Нелсон, Николь MS, LMT. (2012). Нафасгирии диафрагматикӣ: Асоси устувории асосӣ. Маҷаллаи Strength and Conditioning 34 (5): саҳ 34-40, октябри 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
by Доктор Алекс Хименес боб , Ҳокимият ва қувват
Оё иштирок дар як намуди варзиши дӯстдошта дар як ҳафта метавонад ба шахсоне, ки кӯшиш мекунанд, ки барои солим шудан ё нигоҳ доштани сатҳи муайяни саломатӣ кӯмак расонанд?
Варзиш барои фитнес
Вақти сарф кардани соат дар толори варзишӣ баъзан метавонад як кори вазнин эҳсос кунад, махсусан барои шахсоне, ки варзишҳои рақобатпазир ё фароғатиро аз омӯзиши анъанавии дилу рагҳо ва муқовимат афзалтар медонанд. Машқҳои гуногуни варзишӣ танҳо вақт, қувва, либоси кофӣ ва омодагии бозӣ талаб мекунанд. Инҳоянд чанд варзиш барои фитнес, ки метавонанд ба беҳтар шудани саломатӣ ва некӯаҳволии умумӣ мусоидат кунанд.
Велосипедронӣ ва велосипедронии кӯҳӣ
Велосипедронӣ яке аз беҳтарин намудҳои варзиш барои фитнес мебошад. Новобаста аз он ки дар роҳҳо ё пайроҳаҳо, зуд ё суст, он як машқи афсонавии аэробик аст ва ба мушакҳои пой, махсусан ба чоркунҷаҳо, гулӯлаҳо ва устухонҳо фоида меорад. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки махсусан барои онҳое, ки гирифтори диабети қанд ҳастанд, велосипедронӣ метавонад хатари марги бармаҳалро коҳиш диҳад. (Матиас Рид-Ларсен ва дигарон, 2021 )
Дучархаҳои мувофиқ барои ҳама синну сол ва марҳилаҳо мавҷуданд.
Шурӯъкунандагон аз пайраҳаҳои сангфарш оғоз мекунанд.
Дараҷаҳои миёна ва пешрафта метавонанд бо велосипедронии роҳ ва велосипедронии кӯҳӣ машғул шаванд.
Мусобиқаҳои велосипедронии роҳ ё кӯҳӣ барои шахсоне, ки мехоҳанд рақобат кунанд.
Ракет-варзиш
Бозингарони варзишии ракетӣ аз ҳама синну сол ва сатҳҳои фитнес, аз сатҳи воридшавӣ то рақобатпазир фарқ мекунанд ва ҳама машқҳои шадидро таъмин мекунанд.
Варзишҳои ракетӣ мушакҳои пушт, китфҳо, дастҳо, қафаси сина, чоргонаҳо, устухонҳо, устухонҳо ва ядроро ҳадаф қарор медиҳанд.
Варзишҳои ракетӣ инчунин нишон доданд, ки хатари марги бемориҳои дилу рагро коҳиш медиҳад. (Pekka Oja ва дигарон, 2017 )
Онро бо устуворӣ, суръат, мувозинат ва чолокие, ки барои рақобат лозим аст, муттаҳид кунед ва шахсони алоҳида зуд бубинанд, ки чӣ гуна ин ду варзиш метавонанд як машқҳои аҷибе диҳанд ва ҳамзамон як тонна калорияҳоро сӯзонанд.
голф
Барои он ки голф як варзиши фитнес бошад, шахсони алоҳида бояд ҳангоми бардоштан ё тела додани клубҳо ҳама сӯрохиҳоро тай кунанд.
Он чизе, ки як ҷуфт пойафзоли дастгирӣ лозим аст.
Қадам дар курс метавонад манфиатҳои зиёди саломатӣ дошта бошад, аз ҷумла саломатии дилу рагҳо ва роҳҳои нафас. (AD Мюррей ва дигарон, 2017 )
Голф як варзишест, ки одамон метавонанд дар ҳама марҳилаҳои ҳаёт иштирок кунанд.
варзиш об
Падлбординг, қаиқронӣ, каикронӣ ва каноэ метавонад барои шахсоне, ки аз ҳавои берун лаззат мебаранд, як ҳалли фитнес пешниҳод кунад. Ин варзишҳо суръати дилро зиёд мекунанд, устуворӣ ва қувваи мушакҳоро беҳтар мекунанд ва калорияҳои ҷиддиро сӯзон мекунанд. (Томас Ян Ги ва дигарон, 2016 )
шиноварӣ
Фаъолиятҳое, ки барои якҷоя кор кардани мушакҳои болоӣ ва поёнии бадан талаб мекунанд, дар варзиш барои фитнес мақоми баланд доранд. Шиноварӣ як машқи комили пурраи бадан барои ҳар касе, ки дар ҷустуҷӯи варақаи шадид ва рақобатпазир аст, ки қувват ва устувориро талаб мекунад.
Ин як варзиш ё фаъолиятест, ки дар буғумҳо нарм аст. (Грейс Ҳ. Ло ва дигарон, 2020 )
Шиноварӣ метавонад як намуди варзиш бо сатҳҳои гуногуни рақобат бошад.
Омӯзиши триатлон
Омӯзиши триатлон барои варзишгароне, ки барои баланд бардоштани устуворӣ ва қувват ва машқҳои навгониҳое, ки ба ҳадаф ниёз доранд; ин беҳтарин варзиш барои фитнес мебошад.
Давидан, велосипедронӣ кардан ва шиноварӣ якҷоя ҳар як мушакро душвор мегардонад ва фитнесси аэробӣ ва анаэробиро ба таври назаррас афзоиш медиҳад. (Naroa Etxebarria ва дигарон, 2019 )
Барои ҳар як сатҳи фитнес чизе вуҷуд дорад, аз мусобиқаҳои кӯтоҳмуддат то рӯйдодҳои пурраи Ironman.
Баскетбол ва волейбол
Баскетбол ва волейбол манфиатҳои ҷисмонии машқҳои вазнинро пешниҳод мекунанд. Ин варзишҳо спринт, гардиш ва ҷаҳишро талаб мекунанд, ки системаи дилу рагҳоро ҷалб мекунад ва ҳар як мушакро мустаҳкам мекунад. Волейболбозӣ дар рег мушакҳоро сахттар кор мекунад.
Ҳарду варзиш барои аксари сатҳҳои фитнес мувофиқанд.
Ба шурӯъкунандагон тавсия дода мешавад, ки пеш аз гузаштан ба бозиҳо ё гӯгирд малакаҳои асосиро омӯзанд ва аз машқҳо гузаранд.
Ҳарду намуди варзиш ҳаракати доимиро талаб мекунад, хатари онро зиёд мекунад ҷабрдида , аз ин рӯ, омӯхтани асосҳо муҳим аст.
Пеш аз оғози реҷаи нави машқ ё илова кардани фаъолияти нав ба реҷаи машқ бо провайдери тиббӣ сӯҳбат кунед.
Ҷароҳатҳои варзишии бел
VIDEO
Адабиёт
Рид-Ларсен, М., Расмуссен, МГ, Блондинг, К., Овервад, ТФ, Овервад, К., Штейндорф, К., Катцке, В., Андерсен, JLM, Петерсен, КЕН, Ауне, Д., Цилидис, К.К., Хит, АК, Папиер, К., Панико, С., Масала, Г., Пала, В., Вейдерпас, Э., Фрейслинг, Х., Бергман, ММ, Вершюрен, WMM, ... Гронтвед, А. ( 2021). Ассотсиатсияи велосипедронӣ бо марги ҳама сабабҳо ва бемориҳои дилу раг дар байни шахсони гирифтори диабет: Тадқиқоти дурнамои аврупоӣ ба саратон ва ғизо (EPIC). JAMA тибби дохилӣ, 181 (9), 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Ассотсиатсияҳои намудҳои мушаххаси варзиш ва машқҳо бо марги ҳама сабабҳо ва бемориҳои дилу раг: омӯзиши когорт аз 80 306 калонсолони Бритониё. Маҷаллаи тиббии варзишии Бритониё, 51 (10), 812-817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Мюррей, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Муносибатҳои байни голф ва саломатӣ: баррасии миқёс. Маҷаллаи тибби варзишии Бритониё, 51 (1), 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ян Ги, Т., Каплан, Н., Кристиан Гиббон, К., Ховатсон, Г., ва Грант Томпсон, К. (2016). Тадқиқоти таъсири машқҳои маъмулии қаиқронӣ ба рушди нерӯ ва тавонмандӣ ва иҷрои қаиқронӣ дар масофаи 2,000 м. Маҷаллаи кинетикаи инсон, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Ло, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Алмазор, ME (2020). Далелҳо, ки шиноварӣ метавонад аз остеоартритҳои зонуҳо муҳофизат кунад: Маълумот аз Ташаббуси Остеоартрит. PM & R: маҷаллаи ҷароҳат, функсия ва барқарорсозӣ, 12 (6), 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Омӯзиш ва омодагӣ ба мусобиқа дар триатлон. Варзиш (Базел, Швейтсария), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
by Доктор Алекс Хименес Чолокӣ ва Суръат , боб
Барои шахсоне, ки дар марафонҳои масофаи дур ва/ё чорабиниҳо тамрин мекунанд, метавонанд диққати худро ба бунёди таҳкурсии пиёдагардӣ равона созанд ва сипас тадриҷан зиёд кардани масофа ба бадан барои омодагии умумӣ мусоидат кунанд?
Омӯзиши пиёдагардии масофаи дур
Омӯзиш ба одамон кӯмак мекунад, ки бароҳат ва бехатар барои пиёдагардии масофа ва чорабиниҳо бошанд.
Омӯзиш бояд ба сохтани суръати пиёдагард ва тадриҷан зиёд кардани масофа равона карда шавад.
Шахсони алоҳида ба устуворӣ ниёз доранд, на суръат ва мехоҳанд, ки устувории равониро дар тӯли соатҳо бо суръати устувор эҷод кунанд.
Барои кам кардани хатари ҷароҳатҳои омӯзишӣ, зиёд кардани масофаи умумии дар як ҳафта/масофаи дарозтарин роҳ дар як ҳафта то на бештар аз 10% тавсия дода мешавад.
Шахсони алоҳида бояд инчунин омӯзанд, ки фишангҳоеро, ки ҳангоми сайру гаштҳои дурдаст пӯшида мешаванд, омӯзанд.
Омӯзиш метавонад якчанд моҳ давом кунад.
Усулнок будан ба бадан имкон медиҳад, ки мушакҳо, захираҳои хун ва устувориро барқарор ва сохтани нав кунад.
Намунаҳои нақшаҳои таълимӣ
Пас аз нақшаи омӯзиши марафон барои сохтани километр ва муайян кардани гидратсияи дуруст, ғизо ва фишанг барои сайру гаштҳои бисёррӯза ва сайёҳон тавсия дода мешавад. Бо вуҷуди ин, шахсони алоҳида бояд рӯзҳои дарозро дар ҷаласаҳои омӯзишии худ созанд, то ҳама гуна мушкилот ё мушкилоте, ки дар натиҷаи тай кардани масофаҳои тӯлонӣ дар рӯзҳои паси ҳам ба қафо меоянд, арзёбӣ кунанд.
Намунаи Нақшаҳои омӯзиши пиёдагардон
Ҷадвали омӯзиши бисёррӯза / сайёҳон
13 мил дар як рӯз / 21 километр
Ин нақшаро барои марафонҳо ё дигар сайру гаштҳои бисёррӯза бо теппаҳо ва сатҳи табиие, ки ҷузвдони талаб мекунанд, истифода баред.
Омӯзиш барои роҳ рафтан дар марафон
26.2 мил / 42 километр
Ин баданро шарт мекунад, ки масофаҳои дарозтарро тай кунад.
Ҳангоми тамрин ба масофаҳои 31 то 100 мил/50 то 161 километр, масофаи тӯлонитарин барои омӯзиш набояд аз 20 то 25 мил зиёд бошад,
Инҳо бояд ҳадди аққал ду моҳ пеш аз марафон ё чорабинӣ анҷом дода шаванд.
Як моҳ пеш аз ҳодиса ба масофаи 12.4 мил/20 километр кам кунед.
асбоб
Ҳама либосҳо, пойафзолҳо, муҳофизати офтобӣ, ҷузвдонҳо ва ғайра бояд дар рӯзҳои тӯлонии омӯзиш пеш аз чорабинӣ санҷида шаванд.
Бо дарназардошти иқлим ва релеф, нақша кунед, ки чӣ лозим аст ва хориҷ карда мешавад.
Чизҳоро санҷед, зеро шахсони алоҳида намехоҳанд, ки дар ин чорабинӣ чизи ношиносро ба ҳайрат оранд. Аз сар то по фишангро санҷед, аз ҷумла:
Пойафзол/мӯза, ҷӯроб, либоси таг, бюстгалтер, курта, шим, кулоҳ, куртка ва фишанги борон.
Пойафзол ё мӯзаҳои пиёдагардро интихоб кунед ва онҳоро дар рӯзҳои тамрини тӯлонӣ пӯшед, то онҳоро вайрон кунед ва иҷрои онҳоро таъмин кунед.
Ҷузвдонҳо бояд дар рӯзҳои тӯлонии омӯзиш санҷида шаванд, то боварӣ ҳосил кунанд, ки онҳо метавонанд дар масофаҳои дур бароҳат интиқол дода шаванд ва қобилияти зарурӣ дошта бошанд.
Матоъҳои фишурдаро интихоб кунед, ки пӯстро нафаскашӣ ва хунук кунанд, махсусан дар зери қабатҳо. (Ҷастин Де Суза ва дигарон, 2014 )
Шахсони алоҳида мехоҳанд, ки фишанги шабеҳ ба пиёдагардҳои марафон пӯшанд, агар сайругашт асосан дар болои фарш ё асфалт бошад.
Шахсони алоҳида метавонанд фишанги худро тағир диҳанд, агар масир берун аз роҳ ё дар фаслҳои гуногун бошад. Бифаҳмед, ки дигар сайёҳони масофаи дур дар як масир ё ҳодиса чӣ пӯшидаанд.
Шахсони алоҳида метавонанд тавассути васоити ахбори иҷтимоӣ бо ҳамкорон пайваст шаванд ё ба саволҳои зуд-зуд додашуда дар вебсайти чорабинӣ ё макони таъинот ҷавоб пайдо кунанд.
Шахсон инчунин метавонанд бо директори чорабинӣ тавассути вебсайт ё шабакаҳои иҷтимоӣ тамос гиранд.
ѓизо
Ғизои дурусти варзишӣ баданро ба фаъолияти устувор омода мекунад.
Масалан, ба одамон тавсия дода мешавад, ки парҳезеро риоя кунанд, ки 70% карбогидратҳо, 20% протеинҳо ва 10% равғанҳо доранд.
Аз парҳезҳои дорои протеини баланд худдорӣ кунед, зеро онҳо метавонанд боиси мушкилоти гидратизатсия шаванд ва гурдаҳои шуморо дар шароити тобоварӣ гаштугузор кунанд. (Марта Куэнка-Санчес ва дигарон, 2015)
Бо об, нӯшокиҳои варзишӣ, хӯрок ва газакҳои ба чорабинӣ гирифташуда машқ кунед ва дар давоми чорабинӣ аз онҳо дур нашавед.
Об барои 20 километр ва дар зери ҳодисаҳо лозим аст, аммо нӯшокии варзишии ивазкунандаи электролит метавонад барои гашти дарозтар беҳтар бошад.
Маҳлул ё тарк кардани каме шакар метавонад дар меъда осонтар бошад.
Газакҳоро пешакӣ бастабандӣ кунед ва барои вақтҳои хӯрдан нишонагузорӣ кунед.
Шахсони алоҳида бояд барои масофаҳои ултрамарафон равған ва сафеда бихӯранд - ин метавонад аз омехтаи пайраҳа, сандвичҳои равғани арахис ва барҳои шоколад бо чормағз бошад.
Карбогидратҳо метавонанд тавассути гелҳои варзишӣ ё барҳои энергетикӣ таъмин карда шаванд.
Тавсия дода мешавад, ки аз маҳсулоти барои масофаҳои кӯтоҳ истеҳсолшуда ва варзишҳои пурқувват худдорӣ кунед, зеро онҳо ҳангоми рафтан ба масофаҳои дароз метавонанд боиси мушкилоти ҳозима шаванд.
Банақшагирии сайру гашт
Банақшагирӣ аз гузоштани ҳадафҳо оғоз мешавад. Мулоҳизаҳо дар бар мегиранд:
Вақти сол
масофа
Интиқол ба чорабинӣ
Талабот ба суръати рӯйдодҳо
Баландӣ ва профили теппа
Климат
Ба шахсони алоҳида тавсия дода мешавад:
Бо таҳқиқи хатсайрҳо ва пайроҳаҳо омода кунед.
Харитаҳои курсро омӯзед, то бидонед, ки дар роҳ кадом хидматҳо пешниҳод карда мешаванд ва шахсони алоҳида бояд чиро биёранд.
Бе чорабинии дастгирикунанда масофаи дурро тай кунед.
Ба шахсоне, ки дар курс гузаштаанд, тамос гиред.
Релеф ва минтақаҳои пурраи офтоб, теппаҳо, фаршҳо, пайроҳаҳои табиӣ ва сояро донед.
Агар имконпазир бошад, курсро идора кунед, то бо он шинос шавед.
Шахсони алоҳида метавонанд барномаҳоеро, ки барои масири онҳо пешбинӣ шудаанд, пайдо кунанд.
Танаффусҳо ва истироҳат
Танаффусҳои мунтазам бояд кӯтоҳ бошанд - истифодаи ҳаммом, хӯрдани газак, регидратизатсия, бастани пойафзол ё бастани блистер.
Ҷисм метавонад дар вақти танаффус зуд мустаҳкам шавад ва пас аз танаффуси тӯлонӣ барои барқарор кардани суръати роҳ рафтан чанд дақиқа лозим шавад.
Тавсияҳо метавонанд ба ҷои танаффус пиёда шаванд, яъне идома додани роҳ рафтан, аммо бо суръати хеле суст.
Монитор
Шахсони алоҳида дар рӯзҳои тӯлонии омӯзиш барои пешгирӣ кардани блистер ва ҷароҳатҳо чӣ кор мекунанд, дар бораи пойафзол, мӯза, ҷӯроб ва ғайра пайдо хоҳанд кард. Тавсия дода мешавад, ки стратегияҳои гуногунро санҷед, аз ҷумла:
Лентаи варзишӣ
Лавозимоти блоки блистер
Дорупошӣ
Металлҳо
Ҷӯробҳои пилкӣ ва/ё дуқабата
Молескин
Ҳангоми пайдо шудани аломати аввалини асабоният дар роҳ бас кунед ва пойро бо лента, бинтҳои блистерӣ ё бо кадом усул беҳтар кор мекунад, табобат кунед.
Ҷасад барои роҳ рафтан сохта шудааст. Банақшагирӣ ва омӯзиш дуруст пеш аз рафтан ба масофаи дур ё бисёррӯза марафони бехатар ва лаззатбахшро таъмин мекунад.
Беҳтар ҳаракат кунед, беҳтар зиндагӣ кунед
VIDEO
Адабиёт
Де Соуса, Ҷ., Читам, С., ва Виттбродт, М. (2014). Таъсири куртаи матои намноккунанда ба вокунишҳои физиологӣ ва дарк ҳангоми машқҳои шадид дар гармӣ. Эргономикаи амалӣ, 45 (6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Куэнка-Санчес, М., Навас-Каррилло, Д., & Оренес-Пинеро, Э. (2015). Баҳсҳо дар бораи истеъмоли парҳези сафедаи баланд: таъсири қаноатбахш ва саломатии гурдаҳо ва устухонҳо. Пешрафтҳо дар ғизо (Bethesda, Md.), 6 (3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
by Доктор Алекс Хименес боб , Ҳокимият ва қувват
Барои шахсоне, ки ба бардоштани вазн шурӯъ мекунанд, воҳидҳои моторӣ барои ҳаракати мушакҳо муҳиманд. Оё сохтани воҳидҳои бештари моторӣ метавонад ба афзоиши қувват ва нигоҳ доштани массаи мушакҳо кӯмак кунад?
Воҳидҳои моторӣ
Воҳидҳои моторӣ мушакҳои скелетро идора мекунанд ва қувваи паси ҳар як ҳаракати бадан мебошанд. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012 )
Вазнбардорӣ мунтазам баданро барои тавлиди воҳидҳои моторӣ ва қувваи бештар таълим медиҳад.
Дастурҳои умумӣ тавсия медиҳанд, ки вазнбардорӣ барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо дар як ҳафта аз ду то се рӯзи пайдарпай бардоред.
Пайвастшавӣ ба нигоҳ доштани массаи мушакҳо кӯмак мекунад.
Пешравии мунтазам хавфи платоро зиёд мекунад.
Он чӣ онҳо доранд
Машқ қувваи мушакҳои баданро зиёд мекунад, дар ҳоле ки нишастан ва бефаъолият онҳоро заиф мекунад. Воҳиди моторӣ як ҳуҷайраи ягонаи асаб/нейрон аст, ки асабҳоро барои иннерватсия кардани як гурӯҳи мушакҳои скелетӣ таъмин мекунад. Нейрон аз майна сигналҳоро қабул мекунад, ки ҳамаи нахҳои мушакҳои ин воҳиди моториро барои тавлиди ҳаракат ҳавасманд мекунанд.
Мушакҳо аз намудҳои гуногуни нах иборатанд.
Онҳо ба устухонҳо бо бофтаи пайвандкунанда, ки аз мушакҳо мустаҳкамтар аст, пайваст мешаванд.
Якчанд воҳидҳои моторӣ дар тамоми мушакҳо парокандаанд.
Воҳидҳои моторӣ кӯмак мекунанд, ки қувваи кашиши мушакҳо дар тамоми мушакҳо баробар паҳн шавад.
Моторҳо андозаҳои гуногун доранд ва вобаста ба куҷо ва чӣ кор карданашон гуногун кор мекунанд.
Моторҳои хурд танҳо панҷ ё даҳ нахро иннерватсия карда метавонанд. Масалан, чашмак задан ё бӯй кардан.
Воҳидҳои мотории калон метавонанд аз садҳо нахҳои мушакҳо барои ҳаракатҳои ҷаҳиш ё ҷаҳидан иборат бошанд.
Чӣ гуна онҳо кор мекунанд
Шумораи воҳидҳои фаъол аз вазифа вобаста аст. Истихроҷи мушакҳои қавӣ бештарро талаб мекунад. Аммо, барои анҷом додани ҳаракат барои шахсони алоҳида, ки кӯшиши камтар сарф мекунанд, воҳидҳои камтар лозиманд.
Шартнома
Вақте ки воҳид аз майна сигнал мегирад, нахҳои мушакҳо ҳамзамон шартнома мебанданд.
Қувваи тавлидшуда аз он вобаста аст, ки барои иҷрои вазифа чанд воҳид лозим аст. (Пурвес Д. ва дигарон, 2001 )
Масалан, гирифтани ашёи хурд ба монанди қалам ва коғаз барои тавлиди қувваи зарурӣ танҳо чанд адад лозим аст.
Агар штангаи вазнинро бигирад, бадан ба воҳидҳои бештар ниёз дорад, зеро барои бардоштани бори вазнин қувваи бештар лозим аст.
Бадан метавонад бо мушакҳои қавитар қувваи бештар тавлид кунад.
Ин вақте рух медиҳад, ки вазнҳоро мунтазам бардоштан ва мушакҳоро бо вазни зиёдатӣ аз ӯҳдаи онҳо бор кардан.
Ин раванд ҳамчун мутобиқшавӣ маълум аст.
мутобиқшавӣ
Мақсади бардоштани вазнҳо аз он иборат аст, ки мушакҳо ба душвориҳои нав мутобиқ шаванд ва қувват ва вазн афзоиш диҳанд. Воҳидҳои моторӣ қисми асосии раванди мутобиқшавӣ мебошанд. (Доктор Эрин Нитчке. Шӯрои Амрико оид ба машқ. 2017 )
Ҳангоми бори аввал машқ кардани вазн, майна ҳар дафъае, ки мушак баста мешавад, воҳидҳои бештарро ҷалб мекунад. (Пит Макколл. Шӯрои Амрико оид ба машқ. 2015 )
Вақте ки шахсони алоҳида кор карданро идома медиҳанд, қобилияти онҳо барои тавлиди қувваи бештар меафзояд ва воҳидҳо зудтар фаъол мешаванд.
Ин ҳаракатҳоро самараноктар мекунад.
Шахсони алоҳида метавонанд ҷалби воҳиди моториро тавассути афзоиши пайвастаи вазн ба мушакҳои худ афзоиш диҳанд.
Тараккиёт ба вучуд меоварад хотираи ҳаракат .
Муносибати байни майна, мушакҳо ва воҳидҳои моторӣ муқаррар карда мешавад, ҳатто агар шахс кор карданро қатъ кунад. Роҳҳо новобаста аз он ки шахс чӣ қадар вақт парвоз мекунад, ҳанӯз ҳам вуҷуд доранд.
Ҳангоми баргаштан ба омӯзиш , бадан дар хотир хоҳад дошт, ки чӣ гуна ба велосипед савор шудан, curl bicep ё қад кашидан лозим аст.
Бо вуҷуди ин, мушакҳо ҳамон қувват надоранд, зеро қувват бояд дар баробари истодагарие, ки гум шуда бошад, барқарор карда шавад.
Ин хотираи ҳаракат боқӣ мемонад.
Омӯзиши ҳарбӣ ва нигоҳубини хиропрактикӣ: Баланд бардоштани самаранокӣ
VIDEO
Адабиёт
Heckman, CJ, & Enoka, RM (2012). Воҳиди мотор. Физиологияи ҳамаҷониба, 2 (4), 2629-2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Пурвес Д, Августин ГҶ, Фитзпатрик Д, ва дигарон, муҳаррирон. (2001). Неврология. нашри 2. Сандерленд (MA): Sinauer Associates; 2001. Воҳиди мотор. Аз: дастрас аст: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
Доктор Эрин Нитчке. Шӯрои Амрико оид ба машқ. (2017). Чӣ тавр мушакҳо калон мешаванд (Илм оид ба машқ, масъала. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/
Пит Макколл. Шӯрои Амрико оид ба машқ. (2015). 10 чизеро, ки бояд дар бораи нахҳои мушакҳо донед (Илм оид ба машқҳо, нашр. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/
by Доктор Алекс Хименес боб , саломатӣ
Барои шахсоне, ки тасмим гирифтаанд, ки барои фитнес ва саломатӣ машқ карданро оғоз кунанд, роҳ рафтан ҷои хубест барои оғоз. Оё банақшагирии ҷадвали машқҳои пиёдагард метавонад ба шахсони алоҳида кӯмак кунад, ки реҷаи фитнесро нигоҳ доранд ва устуворӣ ва суръатро зудтар беҳтар созанд?
Ҷадвали банақшагирии машқҳои пиёдагард
Дар ҳоле, ки ҳама гуна роҳ рафтан ба саломатӣ фоида меорад, шахсон метавонанд фоидаҳоро тавассути роҳ рафтан дар як ҳафта ё баланд бардоштани суръат зиёд кунанд. Коршиносони соҳаи тиб барои коҳиш додани хатари бемориҳои дил, инсулт, диабети қанд ва дигар шароитҳо 30 дақиқа дар як рӯз, ки ҳамагӣ 150 дақиқа дар як ҳафта аст, тавсия дода мешавад. (Марказҳои назорат ва пешгирии бемориҳо. 2022 )
Шахсоне, ки вазъи саломатӣ доранд, бояд пеш аз оғози ягон барномаи нави машқ бо духтури худ сӯҳбат кунанд.
Ба шурӯъкунандагон ташвиқ карда мешавад, ки диққати худро ба истифодаи ҳолати дурусти роҳравӣ ва техника барои бемайлон беҳтар кардани қувват ва устуворӣ равона созанд.
Давомнокӣ ё шиддатнокии зиёд метавонад кӯмак кунад, агар талафоти вазн ҳадаф бошад.
Барои натиҷаҳои беҳтарин беҳтар кардани парҳез низ зарур аст.
Шахсони алоҳида метавонанд тавассути пайгирии пиёдагардон одатҳои рафтори солимро бунёд кунанд.
Барнома
рӯйхати
Шахсони алоҳида метавонанд дар беруни бино, дар дохили хона ё дар болои а treadmill .
Пойафзол ва либоси дурусти варзишӣ пӯшед.
Ҳолати пиёдагардиро тафтиш кунед.
Пеш аз гирифтани суръат якчанд дақиқа бо суръати осон қадам занед.
Ҳафтаи якуми
Намунаи он, ки ҷадвали машқҳои пиёдагард чӣ гуна буда метавонад, аммо тавсия дода мешавад, ки бо тренери касбӣ барои таҳияи нақшаи фитнесси инфиродӣ машварат кунед.
Бо як қадами 15 дақиқа бо суръати осон оғоз кунед.
Дар ҳафтаи аввал панҷ рӯз роҳ равед.
Эҷоди одати солим ҳадаф аст, аз ин рӯ пайвастагӣ муҳим аст.
Рӯзҳои истироҳатро паҳн кунед, ба монанди рӯзҳои истироҳатии 3 ва 6.
Ҳадафи ҳафта - 60 то 75 дақиқа
Ҳафтаи дуюм
Панҷ дақиқа илова кунед, то вақти роҳ тадриҷан зиёд шавад.
Ҳадафи ҳафта - 80 то 100 дақиқа
Ҳафтаи сеюм
Бо ҳар як сессия панҷ дақиқаи дигар илова кунед, бинобар ин, роҳ то 25 дақиқа зиёд мешавад.
Ҳадафи ҳафта - 100 то 125 дақиқа
Ҳафтаи чорум
Панҷ дақиқаи дигар илова кунед, то роҳро то 30 дақиқа зиёд кунед.
Ҳадафи ҳафта - 120 то 150 дақиқа
Ба ашхосе, ки ҳар ҳафтаро душвор мешуморанд, тавсия дода мешавад, ки ба ҷои илова кардани вақт то он даме, ки онҳо табиатан пешрафт кунанд, он ҳафтаро такрор кунанд. Пас аз он ки тавонист дар як вақт 30 дақиқа роҳат равад, шахсон ба машқҳои гуногуни пиёдагардӣ омодаанд, то шиддат ва устувориро илова кунанд. Нақшаи ҳарҳафтаинаи пиёдагард метавонад дар бар гирад:
Қадамҳои дарозтар
Қадамҳои баландшиддат
Пойафзолҳои суръатбахшӣ
Суръати сайру гашти шурӯъкунандагон
Ҳадафи инфиродӣ бояд қадам задани тез бошад, то ба машқҳои мӯътадил ноил шавад. Ин шиддатест, ки бо манфиатҳои бештари саломатӣ алоқаманд аст.
Қадамҳои тез бояд чунин ҳис кунанд:
Нафасгирӣ аз муқаррарӣ вазнинтар аст.
Қодир аст, ки сӯҳбати пурраро ҳангоми роҳ рафтан.
На аз нафас. (Сити Рузита Маҳмуд ва дигарон, 2018 )
Агар суръат сусттар бошад ва суръати дил дар ҳафтаҳои аввал паст бошад, ин муқаррарӣ аст.
Ҳадафи аввал ин аст, ки дар як рӯз аз 30 то 60 дақиқа бидуни осеб пиёда равед.
Оҳиста-оҳиста суръат ва шиддатро илова кунед.
Пеш аз кӯшиши рафтани тезтар ва дарозтар роҳ рафтани мунтазамро нигоҳ доред.
Истифодаи ҳолати дурусти роҳравӣ ва ҳаракати дастҳо барои тезтар рафтан кӯмак мекунад.
Барои кам кардани хатари ҷароҳат, тадриҷан дарозии роҳ ё суръатро зиёд кунед, танҳо як ҷузъро дар як вақт иваз кунед.
Шахсони алоҳида метавонанд дар бораи ҳамроҳ шудан ба гурӯҳи пиёдагардӣ ё клуб фикр кунанд, то дигарон бо онҳо роҳ ёбанд ва барои нигоҳ доштани рафтори мунтазам ҳавасманд бошанд.
Машқҳои хонагӣ барои рафъи дард
VIDEO
Адабиёт
Марказҳои назорат ва пешгирии бемориҳо. (2022). Барои калонсолон чӣ қадар ба фаъолияти ҷисмонӣ ниёз доранд? Аз www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
Марказҳои назорат ва пешгирии бемориҳо. (2022). Андозаи шиддатнокии фаъолияти ҷисмонӣ. Аз www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
Марказҳои назорат ва пешгирии бемориҳо. (2022). Сатҳи ҳадафи дил ва ҳадди тахминии суръати дил. Аз www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
Маҳмуд, СР, Нараянан, ЛТ, & Суприянто, Э. (2018). Таъсири машқҳои афзояндаи кардиореспираторӣ ба суръати нутқ ва шиддатнокии тахминии машқ бо истифода аз санҷиши гуфтугӯи ҳисоб. Маҷаллаи илми терапияи физикӣ, 30 (7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
