Чолокӣ ва Суръат
Гурӯҳи мутахассиси сутунмӯҳра: Чолокӣ ва суръат барои варзишгарон ва шахсоне заруранд, ки бо фаъолияти ҷисмонӣ ва варзиш фаъолона машғуланд. Ин шахсон аксар вақт ба ин қобилиятҳо вобастаанд, то нишондиҳандаҳои умумии худро баланд бардоранд. Зуд ва зебо, ҳам малакаҳои равонӣ ва ҳам ҷисмонӣ аксар вақт як унсури калидӣ барои бартараф кардани мушкилоти марбут ба варзиши мушаххаси шахс мебошанд. Калиди такмил додани чолокӣ ин кам кардани талафоти суръат ҳангоми аз нав равона кардани маркази вазнинии бадан мебошад.
Машқҳои тағирёбии зуд, ки самтро ба пеш, ба ақиб, амудӣ ва паҳлӯӣ иваз мекунанд, ба беҳтар кардани шахсони алоҳида тавассути таълим додани бадани шумо барои зудтар анҷом додани ин тағирот кӯмак мекунанд. Доктор Алекс Хименес машқҳои гуногун ва машқҳои гуногунро тавсиф мекунад, ки барои баланд бардоштани чолокӣ ва суръат дар тамоми маҷмӯаи мақолаҳои худ асосан ба манфиатҳои фитнес ва ҷароҳатҳои баъзан ё ҳолатҳое, ки дар натиҷаи машқҳои аз ҳад зиёд ба вуҷуд меоянд, тамаркуз мекунад.
by Доктор Алекс Хименес Чолокӣ ва Суръат , боб
Оё беҳтар кардани шакли нафаскашӣ метавонад ба фитнесси минбаъда ва беҳтар кардани саломатии умумии шахсоне, ки барои машқ роҳ мераванд, кӯмак кунад?
Беҳтар кардани нафаскашӣ ва роҳ рафтан
Машқ як лаҳзаест, ки дар он нафаскашӣ метавонад суръат бахшад ва агар дуруст анҷом надиҳад. Ҳангоми машқ кардан, махсусан ҳангоми роҳ рафтан ё тез рафтан роҳи дурусти нафаскашӣ вуҷуд дорад. Нафаскашии нодуруст боиси хастагии тез ва бемадор мегардад. Назорати ҷараёни нафаскашии шахс устуворӣ ва саломатии дилу рагҳоро беҳтар мекунад ва инчунин метавонад мубодилаи моддаҳо, рӯҳия ва сатҳи энергетикиро афзоиш диҳад. (Ҳсиу-Чин Тенг ва дигарон, 2018 ) Он ҳамчун нафаскашии диафрагматикӣ маълум аст, он барои онҳое, ки қобилияти шушашон паст аст, ба монанди шахсони гирифтори бемории музмини обструктивии шуш/КОП истифода мешавад. Ин амал қобилияти шушро беҳтар мекунад ва роҳи тавсияшуда барои рафъи стресс аст.
Физиология
Ҳангоми машқ, оксигени нафаскашӣ калорияҳои истеъмолшударо ба энергия табдил медиҳад, ки баданро сӯзишворӣ медиҳад. Ин раванд метаболизм номида мешавад.
Вақте ки таъминоти оксиген аз эҳтиёҷоти оксигени бадан зиёд мешавад, бадан дар ҳолати ногувор қарор дорад ҳолати аэробӣ . Ин маънои онро дорад, ки миқдори зиёди оксиген барои сӯзишворӣ ба фаъолияти ҷисмонӣ / машқ вуҷуд дорад, зеро барои сӯзондан калорияҳо мавҷуданд.
Агар таъминоти оксиген аз эҳтиёҷоти оксигени бадан кам шавад, бадан ба оксиген меафтад ҳолати анаэробӣ .
Аз оксиген маҳрум, бадан ба сӯзишвории захирашуда дар мушакҳо табдил меёбад, ки бо номи гликоген маълум аст.
Ин як таркиши пурқуввати энергия медиҳад, аммо сӯзишворӣ зуд сарф мешавад ва ба зудӣ хастагӣ ва хастагӣ пайдо мешавад.
Баланд бардоштани ҷараёни ҳаво дар дохил ва берун аз шуш метавонад хастагии барвақтро пешгирӣ кунад ва ба бадан кӯмак кунад, ки калорияҳоро самараноктар сӯзонад. (Шушҳои шумо ва машқ кунед. Нафас гир 2016 )
Манфиатҳои беҳтаршудаи нафаскашӣ
Нафасгирии оптималӣ дар кӯдакӣ оғоз мешавад. Вақте ки кӯдак нафас мегирад, шиками онҳо баланд мешавад ва меафтад. Ин нафаскаширо тавассути тела додан ва кашидани диафрагма - мушаке, ки шуш ва холигоҳи шикамро ҷудо мекунад, осон мекунад. Вақте ки кӯдак нафас мегирад, шикам васеъ шуда, диафрагмаро ба поён мекашад ва имкон медиҳад, ки шушҳо бо ҳаво пур шаванд. Вақте ки кӯдак нафас мебарорад, шикам ба он дохил мешавад, диафрагмаро боло пахш мекунад ва ҳаворо маҷбур мекунад. Вақте ки бадан пир мешавад ва қобилияти шушҳо зиёд мешавад, одамон аз нафаскашии шикам ба нафаскашии сина мегузаранд. Нафасгирии қафаси сина мушакҳои девори синаро бо истифодаи ками диафрагма дар бар мегирад. Нафасгирии қафаси сина одатан ҳавои кофӣ барои фаъолияти ҳаррӯзаро таъмин мекунад, аммо шушҳоро пур намекунад.
Ин аст, ки чаро одамон ҳангоми маҳдуд будани таъминоти оксиген ба нафаскашии даҳон ё нафаскашӣ муроҷиат мекунанд. Ҳатто онҳое, ки дар шакли ҷисмонии мувофиқ ҳастанд, метавонанд ба таври нохост кӯшишҳои меъдаи худро бо макидани лоғартар ба назар гиранд ва худро аз нафаскашӣ ва нафаскашии пурра маҳрум созанд. Барои бартараф кардани ин, шахсони алоҳида бояд баданҳои худро барои фаъол кардани мушакҳои шикам ҳангоми роҳ рафтан дубора омӯзанд. Нафасгирии шикам ё диафрагматикӣ метавонад давомнокии машқро ҳангоми таҳкими мушакҳои асосӣ дароз кунад. (Нелсон, Николь 2012 ) Бо баланд бардоштани устувории аслӣ, шахсони алоҳида метавонанд сутунмӯҳраро беҳтар дастгирӣ кунанд ва солимро нигоҳ доранд пажӯҳиш ҳангоми роҳ рафтан. Ин паҳлӯ, зонуҳо, пушт ва китфҳоро мӯътадил мегардонад, баданро ба шиддат, ноустуворӣ ва хастагӣ аз ҳолати носолим камтар моил мекунад. (Томас К. Тонг ва дигарон, 2014 )
Нафаскашии дуруст
Ингалятсионӣ шикамро берун мекунад, диафрагмаро ба поён мекашад ва шушҳоро варам мекунад. Ҳамзамон, он қафаси қабурғаро дароз мекунад ва сутунмӯҳраи поёнро дароз мекунад. Ин китфҳо ва устухонҳои сутунро ба қафо маҷбур мекунад ва боз сандуқро боз мекунад. Нафаскашӣ баръакс мекунад.
қадам
Бо нафаскашӣ ва нафаскашӣ тавассути бинӣ оғоз кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки давомнокии нафаскашӣ ба давомнокии нафаскашӣ мувофиқат мекунад. Ҳангоми баланд бардоштани суръат, одамон метавонанд ба нафаскашии даҳон муроҷиат кунанд, ки ҳамон як ритми нафаскашӣ/нафасбарориро нигоҳ доранд. Ҳеҷ гоҳ набояд нафаскашӣ нигоҳ дошта шавад. Омӯзиши нафаскашии диафрагматикӣ вақтро талаб мекунад, аммо қадамҳои зерин метавонанд нуқтаи ибтидоӣ бошанд:
Нафас гиред, ки шикамро пурра ба панҷ ҳисоб кунед.
Иҷозат диҳед, ки шушҳо пур шаванд ва китфҳоро ба қафо кашед, вақте ки ин рӯй медиҳад.
Бо кашидани тугмаи шикам ба сутунмӯҳра бо ҳисоби панҷ, нафас кашед.
Диафрагмаро барои пахш кардани ҳаво аз шуш истифода баред, сутунмӯҳраро рост нигоҳ доред.
Такрор кунед.
Агар шумораи панҷ нафарро нигоҳ дошта натавонанд, шахсони алоҳида метавонанд ҳисобро кӯтоҳ кунанд ё суръати роҳро суст кунанд. Шахсоне, ки дар ҳолати хуб қарор доранд, метавонанд ҳисобро дароз кунанд. Дар аввал, нафаскашии диафрагматикӣ метавонад табиатан ба амал наояд, аммо бо амалия худкор мешавад. Дар ҳолати кӯтоҳ будани нафас ҳангоми роҳ рафтан дастҳоро ба болои сар гузоред. То он даме, ки нафас ба ҳолати муқаррарӣ баргардад, чуқур ва баробар нафас гиред.
Кушодани Wellness
VIDEO
Адабиёт
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Қадам бо нафаскашии назоратшаванда таҳаммулпазирии машқҳо, изтироб ва сифати ҳаётро дар беморони норасоии қалб беҳтар мекунад: Озмоиши тасодуфии назоратшаванда. Маҷаллаи аврупоии ҳамшираи дилу рагҳо, 17 (8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Шушҳои шумо ва машқ кунед. (2016). Нафас гиред (Шеффилд, Англия), 12 (1), 97-100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121
Тонг, ТК, Ву, С., Ни, Ҷ., Бейкер, Ҷ.С, & Лин, Ҳ. (2014). Пайдо шудани хастагии асосии мушакҳо ҳангоми машқҳои давидан бо шиддат ва маҳдудияти он ба иҷроиш: нақши кори нафаскашӣ. Маҷаллаи илми варзиш ва тиб, 13(2), 244–251.
Нелсон, Николь MS, LMT. (2012). Нафасгирии диафрагматикӣ: Асоси устувории асосӣ. Маҷаллаи Strength and Conditioning 34 (5): саҳ 34-40, октябри 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
by Доктор Алекс Хименес Чолокӣ ва Суръат , боб
Барои шахсоне, ки дар марафонҳои масофаи дур ва/ё чорабиниҳо тамрин мекунанд, метавонанд диққати худро ба бунёди таҳкурсии пиёдагардӣ равона созанд ва сипас тадриҷан зиёд кардани масофа ба бадан барои омодагии умумӣ мусоидат кунанд?
Омӯзиши пиёдагардии масофаи дур
Омӯзиш ба одамон кӯмак мекунад, ки бароҳат ва бехатар барои пиёдагардии масофа ва чорабиниҳо бошанд.
Омӯзиш бояд ба сохтани суръати пиёдагард ва тадриҷан зиёд кардани масофа равона карда шавад.
Шахсони алоҳида ба устуворӣ ниёз доранд, на суръат ва мехоҳанд, ки устувории равониро дар тӯли соатҳо бо суръати устувор эҷод кунанд.
Барои кам кардани хатари ҷароҳатҳои омӯзишӣ, зиёд кардани масофаи умумии дар як ҳафта/масофаи дарозтарин роҳ дар як ҳафта то на бештар аз 10% тавсия дода мешавад.
Шахсони алоҳида бояд инчунин омӯзанд, ки фишангҳоеро, ки ҳангоми сайру гаштҳои дурдаст пӯшида мешаванд, омӯзанд.
Омӯзиш метавонад якчанд моҳ давом кунад.
Усулнок будан ба бадан имкон медиҳад, ки мушакҳо, захираҳои хун ва устувориро барқарор ва сохтани нав кунад.
Намунаҳои нақшаҳои таълимӣ
Пас аз нақшаи омӯзиши марафон барои сохтани километр ва муайян кардани гидратсияи дуруст, ғизо ва фишанг барои сайру гаштҳои бисёррӯза ва сайёҳон тавсия дода мешавад. Бо вуҷуди ин, шахсони алоҳида бояд рӯзҳои дарозро дар ҷаласаҳои омӯзишии худ созанд, то ҳама гуна мушкилот ё мушкилоте, ки дар натиҷаи тай кардани масофаҳои тӯлонӣ дар рӯзҳои паси ҳам ба қафо меоянд, арзёбӣ кунанд.
Намунаи Нақшаҳои омӯзиши пиёдагардон
Ҷадвали омӯзиши бисёррӯза / сайёҳон
13 мил дар як рӯз / 21 километр
Ин нақшаро барои марафонҳо ё дигар сайру гаштҳои бисёррӯза бо теппаҳо ва сатҳи табиие, ки ҷузвдони талаб мекунанд, истифода баред.
Омӯзиш барои роҳ рафтан дар марафон
26.2 мил / 42 километр
Ин баданро шарт мекунад, ки масофаҳои дарозтарро тай кунад.
Ҳангоми тамрин ба масофаҳои 31 то 100 мил/50 то 161 километр, масофаи тӯлонитарин барои омӯзиш набояд аз 20 то 25 мил зиёд бошад,
Инҳо бояд ҳадди аққал ду моҳ пеш аз марафон ё чорабинӣ анҷом дода шаванд.
Як моҳ пеш аз ҳодиса ба масофаи 12.4 мил/20 километр кам кунед.
асбоб
Ҳама либосҳо, пойафзолҳо, муҳофизати офтобӣ, ҷузвдонҳо ва ғайра бояд дар рӯзҳои тӯлонии омӯзиш пеш аз чорабинӣ санҷида шаванд.
Бо дарназардошти иқлим ва релеф, нақша кунед, ки чӣ лозим аст ва хориҷ карда мешавад.
Чизҳоро санҷед, зеро шахсони алоҳида намехоҳанд, ки дар ин чорабинӣ чизи ношиносро ба ҳайрат оранд. Аз сар то по фишангро санҷед, аз ҷумла:
Пойафзол/мӯза, ҷӯроб, либоси таг, бюстгалтер, курта, шим, кулоҳ, куртка ва фишанги борон.
Пойафзол ё мӯзаҳои пиёдагардро интихоб кунед ва онҳоро дар рӯзҳои тамрини тӯлонӣ пӯшед, то онҳоро вайрон кунед ва иҷрои онҳоро таъмин кунед.
Ҷузвдонҳо бояд дар рӯзҳои тӯлонии омӯзиш санҷида шаванд, то боварӣ ҳосил кунанд, ки онҳо метавонанд дар масофаҳои дур бароҳат интиқол дода шаванд ва қобилияти зарурӣ дошта бошанд.
Матоъҳои фишурдаро интихоб кунед, ки пӯстро нафаскашӣ ва хунук кунанд, махсусан дар зери қабатҳо. (Ҷастин Де Суза ва дигарон, 2014 )
Шахсони алоҳида мехоҳанд, ки фишанги шабеҳ ба пиёдагардҳои марафон пӯшанд, агар сайругашт асосан дар болои фарш ё асфалт бошад.
Шахсони алоҳида метавонанд фишанги худро тағир диҳанд, агар масир берун аз роҳ ё дар фаслҳои гуногун бошад. Бифаҳмед, ки дигар сайёҳони масофаи дур дар як масир ё ҳодиса чӣ пӯшидаанд.
Шахсони алоҳида метавонанд тавассути васоити ахбори иҷтимоӣ бо ҳамкорон пайваст шаванд ё ба саволҳои зуд-зуд додашуда дар вебсайти чорабинӣ ё макони таъинот ҷавоб пайдо кунанд.
Шахсон инчунин метавонанд бо директори чорабинӣ тавассути вебсайт ё шабакаҳои иҷтимоӣ тамос гиранд.
ѓизо
Ғизои дурусти варзишӣ баданро ба фаъолияти устувор омода мекунад.
Масалан, ба одамон тавсия дода мешавад, ки парҳезеро риоя кунанд, ки 70% карбогидратҳо, 20% протеинҳо ва 10% равғанҳо доранд.
Аз парҳезҳои дорои протеини баланд худдорӣ кунед, зеро онҳо метавонанд боиси мушкилоти гидратизатсия шаванд ва гурдаҳои шуморо дар шароити тобоварӣ гаштугузор кунанд. (Марта Куэнка-Санчес ва дигарон, 2015)
Бо об, нӯшокиҳои варзишӣ, хӯрок ва газакҳои ба чорабинӣ гирифташуда машқ кунед ва дар давоми чорабинӣ аз онҳо дур нашавед.
Об барои 20 километр ва дар зери ҳодисаҳо лозим аст, аммо нӯшокии варзишии ивазкунандаи электролит метавонад барои гашти дарозтар беҳтар бошад.
Маҳлул ё тарк кардани каме шакар метавонад дар меъда осонтар бошад.
Газакҳоро пешакӣ бастабандӣ кунед ва барои вақтҳои хӯрдан нишонагузорӣ кунед.
Шахсони алоҳида бояд барои масофаҳои ултрамарафон равған ва сафеда бихӯранд - ин метавонад аз омехтаи пайраҳа, сандвичҳои равғани арахис ва барҳои шоколад бо чормағз бошад.
Карбогидратҳо метавонанд тавассути гелҳои варзишӣ ё барҳои энергетикӣ таъмин карда шаванд.
Тавсия дода мешавад, ки аз маҳсулоти барои масофаҳои кӯтоҳ истеҳсолшуда ва варзишҳои пурқувват худдорӣ кунед, зеро онҳо ҳангоми рафтан ба масофаҳои дароз метавонанд боиси мушкилоти ҳозима шаванд.
Банақшагирии сайру гашт
Банақшагирӣ аз гузоштани ҳадафҳо оғоз мешавад. Мулоҳизаҳо дар бар мегиранд:
Вақти сол
масофа
Интиқол ба чорабинӣ
Талабот ба суръати рӯйдодҳо
Баландӣ ва профили теппа
Климат
Ба шахсони алоҳида тавсия дода мешавад:
Бо таҳқиқи хатсайрҳо ва пайроҳаҳо омода кунед.
Харитаҳои курсро омӯзед, то бидонед, ки дар роҳ кадом хидматҳо пешниҳод карда мешаванд ва шахсони алоҳида бояд чиро биёранд.
Бе чорабинии дастгирикунанда масофаи дурро тай кунед.
Ба шахсоне, ки дар курс гузаштаанд, тамос гиред.
Релеф ва минтақаҳои пурраи офтоб, теппаҳо, фаршҳо, пайроҳаҳои табиӣ ва сояро донед.
Агар имконпазир бошад, курсро идора кунед, то бо он шинос шавед.
Шахсони алоҳида метавонанд барномаҳоеро, ки барои масири онҳо пешбинӣ шудаанд, пайдо кунанд.
Танаффусҳо ва истироҳат
Танаффусҳои мунтазам бояд кӯтоҳ бошанд - истифодаи ҳаммом, хӯрдани газак, регидратизатсия, бастани пойафзол ё бастани блистер.
Ҷисм метавонад дар вақти танаффус зуд мустаҳкам шавад ва пас аз танаффуси тӯлонӣ барои барқарор кардани суръати роҳ рафтан чанд дақиқа лозим шавад.
Тавсияҳо метавонанд ба ҷои танаффус пиёда шаванд, яъне идома додани роҳ рафтан, аммо бо суръати хеле суст.
Монитор
Шахсони алоҳида дар рӯзҳои тӯлонии омӯзиш барои пешгирӣ кардани блистер ва ҷароҳатҳо чӣ кор мекунанд, дар бораи пойафзол, мӯза, ҷӯроб ва ғайра пайдо хоҳанд кард. Тавсия дода мешавад, ки стратегияҳои гуногунро санҷед, аз ҷумла:
Лентаи варзишӣ
Лавозимоти блоки блистер
Дорупошӣ
Металлҳо
Ҷӯробҳои пилкӣ ва/ё дуқабата
Молескин
Ҳангоми пайдо шудани аломати аввалини асабоният дар роҳ бас кунед ва пойро бо лента, бинтҳои блистерӣ ё бо кадом усул беҳтар кор мекунад, табобат кунед.
Ҷасад барои роҳ рафтан сохта шудааст. Банақшагирӣ ва омӯзиш дуруст пеш аз рафтан ба масофаи дур ё бисёррӯза марафони бехатар ва лаззатбахшро таъмин мекунад.
Беҳтар ҳаракат кунед, беҳтар зиндагӣ кунед
VIDEO
Адабиёт
Де Соуса, Ҷ., Читам, С., ва Виттбродт, М. (2014). Таъсири куртаи матои намноккунанда ба вокунишҳои физиологӣ ва дарк ҳангоми машқҳои шадид дар гармӣ. Эргономикаи амалӣ, 45 (6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Куэнка-Санчес, М., Навас-Каррилло, Д., & Оренес-Пинеро, Э. (2015). Баҳсҳо дар бораи истеъмоли парҳези сафедаи баланд: таъсири қаноатбахш ва саломатии гурдаҳо ва устухонҳо. Пешрафтҳо дар ғизо (Bethesda, Md.), 6 (3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
by Доктор Алекс Хименес Чолокӣ ва Суръат , боб
Шахсоне, ки кӯшиш мекунанд, ки дар шакли шакл гирифта шаванд ва нигоҳ дошта шаванд, метавонанд машқҳои мунтазамро ба даст оранд. Оё дар вақти набудани ресмон ҷаҳидан кӯмак мекунад?
Ҷаҳиш ресмон
Арғамчини ҷаҳидан метавонад як машқи хеле камхарҷ барои ворид кардани фитнесси шадиди дилу рагҳо ба реҷаи машқ бошад. Он арзон, самаранок аст ва дуруст анҷом додани он метавонад саломатии дилу рагҳоро беҳтар созад, мувозинат ва чолокиро беҳтар кунад, қувват ва устувории мушакҳоро афзоиш диҳад ва калорияҳоро сӯзонад. (Атос Трекроси ва дигарон, 2015 )
Ресмони ҷаҳиданро дар омӯзиши фосилавӣ истифода бурдан мумкин аст, то суръати дилро баланд нигоҳ дорад ва имкон медиҳад, ки мушакҳо дар байни вазнбардорӣ ва дигар машқҳои шадид истироҳат кунанд.
Ресмони ҷаҳишро ҳангоми сафар истифода бурдан мумкин аст, зеро қобили интиқоли он онро як порчаи олии фишанги машқ месозад.
Онро бо машқҳои вазни бадан барои реҷаи машқҳои боэътимод ва сайёр якҷоя кардан мумкин аст.
Манфиатҳо
Арғамчин ҷаҳидан як машқест, ки таъсири миёна дорад ва бартариҳои зеринро дар бар мегирад:
Мувозинат, чолокӣ ва ҳамоҳангиро беҳтар мекунад
Барои ҳамоҳангсозӣ, чолокӣ ва рефлексҳои зуд устуворӣ ва суръати пойро эҷод мекунад.
Вариантҳо ҷаҳиши якпоя ва зери пои дукаратаро дар бар мегиранд ё бо ҳар як ҷаҳиш ресмон ду маротиба давр мезанад, то душвориро илова кунад.
Фитнесро зуд месозад
Калорияҳоро месӯзонад
Вобаста аз сатҳи маҳорат ва суръати ҷаҳидан, одамон метавонанд тавассути ресмон ҷаҳидан дар як дақиқа аз 10 то 15 калория сӯзонанд.
Ҷаҳиш бо ресмони тезтар метавонад калорияҳоро ба давидан шабеҳ месӯзонад.
Эзоҳ
Барои шахсоне, ки фишори баланди хун доранд, ҷаҳидан бо ресмон тавсия дода намешавад. Мавқеи дастони поин метавонад гардиши хунро ба дил коҳиш диҳад, ки ин метавонад фишори хунро боз ҳам баланд кунад. Таҳқиқот нишон доданд, ки ҷаҳидан бо шиддати мӯътадил барои шахсони гирифтори гипертония муфид аст. (Лиза Баумгартнер ва дигарон, 2020 ) Ба ашхоси гирифтори гипертония ва/ё ҳолати дил тавсия дода мешавад, ки пеш аз оғози реҷаи нави машқ дар бораи хатарҳои эҳтимолӣ бо духтури худ муҳокима кунанд.
Интихоби ресмон
Арғамчинҳои ҷаҳиш дастрасанд ва аз маводи гуногун сохта шудаанд ва бо дастаҳои гуногун меоянд.
Арғамчинҳои бесим барои кор кардан дар ҷойҳои маҳдуд бузурганд.Баъзе аз ин маводҳо кӯмак мекунанд, ки ресмонҳо бо ҳаракати ҳамвор тезтар гарданд.
Баъзе вариантҳо дорои амали гардиш байни ресмонҳо ва дастаҳо мебошанд.
Ресмоне, ки шумо харидед, бояд барои нигоҳ доштан бароҳат бошад ва чархи ҳамвор дошта бошад.
Арғамчинҳои вазннок метавонанд ба рушди оҳанги мушакҳои болоии бадан ва истодагарӣ мусоидат кунанд. (Д. Озер, ва дигарон, 2011 ) Ин ресмонҳо барои шурӯъкунандагон нестанд ва барои машқҳои чолокӣ лозим нестанд.
Барои шахсоне, ки мехоҳанд ресмони вазн дошта бошанд, боварӣ ҳосил кунед, ки вазн дар ресмон аст, на дар дастҳо, то фишори дастҳо, оринҷҳо ва/ё китфҳоро пешгирӣ кунад.
Андозаи ресмонро бо истода дар маркази ресмон андоза кунед
Дастҳоро дар паҳлӯҳои бадан боло кашед.
Барои шурӯъкунандагон, дастаҳо бояд танҳо ба бағал расад.
Вақте ки малака ва фитнес ин шахс инкишоф меёбад, ресмонро кӯтоҳ кардан мумкин аст.
Ресмони кӯтоҳтар тезтар чарх мезанад ва ба ҷаҳиши бештар маҷбур мекунад.
техника
Риояи техникаи дуруст машқро бехатартар ва самараноктар таъмин мекунад.
Оҳиста-оҳиста оғоз кунед.
Шакли дурусти ҷаҳидан китфҳоро ором нигоҳ медорад, оринҷҳоро дарун ва каме хамида нигоҳ медорад.
Ҳаракатҳои болоии бадан бояд хеле кам бошанд.
Аксарияти қувва ва ҳаракати гардиш аз дастҳо меояд, на аз дастҳо.
Ҳангоми ҷаҳидан зонуҳоро каме хамида нигоҳ доред.
Оҳиста ҷаҳед.
Пойҳо бояд фаршро ба қадри кофӣ тарк кунанд, то ресмон гузарад.
Барои пешгирӣ кардани осеби зонуҳо ба тӯбҳои пой нарм фуроянд.
Ба баланд ҷаҳидан ва/ё ба замин сахт ҷаҳидан тавсия дода намешавад.
Дар сатҳи ҳамвор ва бидуни монеаҳо ҷаҳед.
Чӯб, майдони варзишӣ ё тахтаи резинӣ тавсия дода мешавад.
Гарм кардан
Пеш аз оғози ҷаҳидан ресмон, як гармии сабук, 5-10 дақиқа анҷом диҳед.
Ин метавонад рафтор ё давидан дар ҷои худ ё ҷаҳиши сустро дар бар гирад.
Вақт ва шиддатро тадриҷан зиёд кунед
Машқ метавонад нисбатан шадид ва сатҳи баланд бошад.
Оҳиста-оҳиста оғоз кунед ва тадриҷан афзоиш диҳед.
Як шахс метавонад се маҷмӯи 30 сонияро дар охири машқҳои муқаррарӣ дар ҳафтаи аввал бисанҷад.
Вобаста аз сатҳи фитнес, одамон метавонанд дар мушакҳои гӯсола ҳеҷ чиз ё каме дард ҳис кунанд.
Ин метавонад муайян кунад, ки барои сеанси навбатии ресмон чӣ қадар кор кардан лозим аст.
Оҳиста-оҳиста шумораи маҷмӯаҳо ё давомнокии онро дар тӯли якчанд ҳафта зиёд кунед, то он даме, ки бадан тақрибан даҳ дақиқа ҷаҳиши пайвастаро идома диҳад.
Яке аз роҳҳо ҷаҳидан пас аз ҳар як маҷмӯаи вазнбардорӣ ё дигар машқҳои даврӣ - ба монанди илова кардани ҷаҳидан аз 30 то 90 сония дар байни маҷмӯи машқҳо мебошад.
Пас аз он дароз кашед
Намунаи машқҳо
Вариантҳои машқҳо мавҷуданд. Инҳоянд чанде:
Ҷаҳиш бо пои дукарата
Ин ҷаҳиши асосӣ аст.
Ҳарду пой каме аз замин бардошта, якҷоя фуруд меоянд.
Ҷаҳиш ба пои алтернативӣ
Ин қадами гузаришро истифода мебарад.
Ин имкон медиҳад, ки пас аз ҳар як чарх ба як пои барҷастатар фуруд ояд.
Қадами давидан
Ҳангоми ҷаҳидан давиши ночиз ворид карда мешавад.
Қадами баланд
Суръати мӯътадил бо баланд бардоштани зону шиддатро зиёд мекунад.
Ҷаҳиш бо ресмон як иловаи олӣ ба омӯзиши фосилавӣ ё реҷаи байниҳамдигарӣ мебошад, ки як машқи самараноки тамоми баданро эҷод мекунад, ки ҳам устувории дилу рагҳоро дар бар мегирад. қувваи мушакӣ .
Бартараф кардани осеби ACL
VIDEO
Адабиёт
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Омӯзиши ресмон: Мувозинат ва ҳамоҳангсозии мотор дар футболбозони пеш аз наврасӣ. Маҷаллаи илми варзиш ва тиб, 14 (4), 792–798.
Баумгартнер, Л., Веберрус, Х., Оберхоффер-Фриц, Р., ва Шульц, Т. (2020). Сохтор ва функсияи рагҳо дар кӯдакон ва наврасон: Фаъолияти ҷисмонӣ, омодагии ҷисмонӣ ва машқҳои марбут ба саломатӣ чӣ гуна таъсир мерасонад?. Сарҳадҳо дар педиатрия, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Таъсири машқҳои ҷаҳиши ресмон ё ресмони вазн ба қувват, ҳамоҳангсозӣ ва проприозепсия дар волейболбозони наврас. Маҷаллаи тибби варзишӣ ва тарбияи ҷисмонӣ, 51 (2), 211-219.
Ван Ҳурен, Б., ва Пик, ҶМ (2018). Оё ба мо пас аз машқ сард шудан лозим аст? Баррасии тавсифии Таъсири психофизиологӣ ва таъсир ба иҷроиш, ҷароҳатҳо ва аксуламали дарозмуддати мутобиқшавӣ. Тибби варзиш (Окленд, НЗ), 48 (7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
by Доктор Алекс Хименес Чолокӣ ва Суръат , боб
Оё илова кардани омӯзиши муқовимати калистеника ба реҷаи фитнес метавонад манфиатҳои саломатӣ ба монанди чандирӣ, мувозинат ва ҳамоҳангӣ диҳад?
Омӯзиши муқовимат ба калистеника
Омӯзиши муқовимат ба Calisthenics ҳеҷ гуна таҷҳизотро талаб намекунад, онҳо метавонанд бо фазои кам анҷом дода шаванд ва як роҳи олии сӯхтани зуд мебошанд.
Онҳо як шакли омӯзиши муқовимат бо истифода аз вазни бадани худ, ки камтаъсир аст, ки онро барои одамони ҳама синну сол ва сатҳи фитнес дастрас мекунад.
Онҳо ба таври муассир ба эҷоди чолокӣ ва саломатии дилу рагҳо кӯмак мекунанд ва мувозинат, ҳамоҳангсозӣ ва чандириро беҳтар мекунанд.
Манфиатҳо
Қувваи мушакҳо
Азбаски гимнастика ба ҳама гуна сатҳҳои фитнес ба осонӣ мутобиқ карда мешавад, таҷҳизоти ҳадди аққалро талаб мекунад ё тамоман нест ва барои шурӯъкунандагон ва дӯстдорони машқ хеле хуб аст, ин як машқи афсонавии пурраи бадан ва як роҳи олии сохтани қувват ва мушакҳо мебошад. Тадқиқот тасдиқ мекунад, ки омӯзиши муқовимати калистеникӣ метавонад қувваи мушакҳоро бо роҳҳои гуногун беҳтар созад.
Як тадқиқот нишон дод, ки ҳашт ҳафтаи гимнастика на танҳо мавқеи ва индекси массаи бадан / BMI беҳтар шуд, балки метавонад ба қувват таъсир расонад, ҳатто агар машқҳои мунтазам иҷро намешаванд. (Томас Э, ва дигарон, 2017 )
Дар рафти омўзиш як гурўњ машќњои варзишї ва гурўњи дигарро мунтазам машќ мекарданд.
Тадқиқотчиён муайян карданд, ки гурӯҳе, ки бо гимнастика машғул буданд, такрори машқҳои вориднашударо зиёд мекунанд.
Гурӯҳе, ки реҷаҳои таълимии мунтазами худро идома медоданд, пеш аз омӯзиши ҳаштҳафтаина кореро, ки карда метавонистанд, такмил надод. (Томас Э, ва дигарон, 2017 )
Фитнесси дилу рагҳо
Иштироки мунтазам дар омӯзиши муқовимати калистеникӣ метавонад ба беҳтар шудани саломатии дилу рагҳо, аз ҷумла афзоиши устуворӣ ва солимтар шудани дил оварда расонад.
Баъзе машқҳои калистеникӣ, ба монанди бурпӣ ва кӯҳнавардҳо, ҳаракатҳои шадид мебошанд, ки метавонанд суръати дил ва гардиши хунро танҳо аз ҳаракат зиёд кунанд.
Оҳиста-оҳиста иҷро кардани ин машқҳо бо суръати тезтар, тадқиқот нишон медиҳад, ки эҳтимолан ҳамон манфиатҳои дилу рагҳоро аз давидан ё фосилавӣ эҳсос мекунанд. (Беллиссимо ГФ, ва дигарон, 2022 ) - (Lavie CJ, ва дигарон, 2015 )
Мувозинат, ҳамоҳангӣ ва чандирӣ
Ҳаракатҳо як маҷмӯи пурраи ҳаракатро талаб мекунанд, ки мушакҳо, риштаҳо ва пайвандҳоро дароз ва мустаҳкам мекунанд.
Ин машқҳо метавонанд ба коҳиш додани хатари осеб кӯмак расонанд ва иҷрои корҳои ҳаррӯзаи ҷисмониро бидуни машқҳои аз ҳад зиёд осонтар кунанд.
Ба таври мунтазам ворид кардани омӯзиши муқовимати калистеникӣ метавонад вобаста ба он, ки кадом машқҳо тавсия карда мешаванд, беҳтар кардани ҳолати мавқеъ, мувозинат ва чандирӣ кӯмак расонанд.
Машқҳо ба монанди дарозкунӣ, лунгҳо ва squats барои беҳтар кардани чандирӣ ва ҳаракат мусоидат мекунанд.
Машқҳо ба монанди як пои якпоя ва такони як даст метавонанд мувозинат, ҳамоҳангсозӣ ва проприоцепсияи баданро кор кунанд.
саломатии рўњї
Дар маҷмӯъ, машқҳо барои беҳтар кардани кайфият, коҳиш додани стресс ва беҳтар кардани некӯаҳволии умумӣ маълуманд.
Омӯзиши муқовимати калистеникӣ метавонад ба некӯаҳволии рӯҳӣ таъсири иловагӣ расонад.
Масалан, интизом ва диққате, ки барои иҷрои ҳаракатҳо лозим аст, метавонад ба тамаркуз ва возеҳи равонӣ кӯмак кунад.
Як тадқиқот нишон дод, ки калистеника метавонад пастшавии маърифатиро коҳиш диҳад ва метавонад барои пешгирии деменция муфид бошад. (Осука Ю, ва дигарон, 2020 )
Тадқиқоти дигар нишон дод, ки калистеника ба некӯаҳволии рӯҳӣ дар шахсони гирифтори бемориҳо ба монанди спондилитҳои анкилоз ва склероз кӯмак мекунад. (Таспинар О, ва дигарон, 2015 )
Намудҳои
Машқҳои вазни бадан, ки вазни бадани шахсро ҳамчун муқовимат истифода мебаранд, асос мебошанд. Намунаҳои маъмул инҳоро дар бар мегиранд push-up, squats ва lunges. Баррасии баъзе намудҳои машқҳо.
Партофтани
Ин машқҳо ба омӯзиши мушакҳо барои ҳаракатҳои кашидан, ки пушт, китф ва дастҳоро дар бар мегиранд, тамаркуз мекунанд.
Мисолҳо кашидан, чинҳо ва қаторҳоро дар бар мегиранд.
Тела медиҳад
Ин машқҳо ба омӯзиши мушакҳо барои ҳаракатҳои тела, ба монанди сина, китфҳо ва трицепсҳо равона карда шудаанд.
Намунаҳо ғарқшавӣ, сутунҳо ва пошиданҳои дастӣ мебошанд.
Core
Машқҳои асосӣ ба тарбияи ҷисмонӣ нигаронида шудаанд мушакҳои шикам ва поёни пушт , ки барои нигоҳ доштани субот ва мувозинат масъуланд.
Намунаҳои машқҳои асосӣ тахтаҳо, нишастан ва баланд кардани пойҳоро дар бар мегиранд.
Якҷоя
Машқҳои якпоя ба омӯзиши як по дар як вақт нигаронида шудаанд.
Инҳо ба мушакҳои пойҳо, хипҳо ва аслӣ нигаронида шудаанд.
Намунаҳои машқҳои якпоя дар бар мегиранд squats якпоя, lunges ва қадамҳои.
Плиметрӣ
Омӯзиши муқовимат ба Calisthenics ба ҳаракатҳои пурқуввати тарканда тамаркуз мекунад.
Машқҳои плиометрӣ мушакҳоро барои зуд ва пурқувват кор кардан даъват мекунанд.
Мисолҳо ҷаҳидан ҷаҳидан, чапакзанӣ ва ҷаҳидан бо қуттӣ мебошанд.
Сар кардани кор
Бо боварӣ ҳосил кунед, ки калистеника як варианти мувофиқи машқ аст, хусусан агар шумо шурӯъкунандагон бошед ё шароити тиббии қаблан мавҷудбуда дошта бошед.
Пас аз тоза кардани машқ бо ҳаракатҳои шиносе оғоз кунед, ки онҳоро бо шакли дуруст иҷро кардан мумкин аст.
Pushups, squats бо вазни бадан, тахтаҳо, lunges ва дигар ҳаракатҳои асосӣ ҷои хуб барои оғоз мебошанд.
Боварӣ ҳосил кунед, ки бо ҳаракатҳои сабук ва осон, ки ба ҳаракатҳои машқ тақлид мекунанд, гарм кунед.
Ҳадаф кунед, ки дар давоми машқ ҳар як қисми баданро кор кунед.
Дар як ҳафта ҳадди аққал ду машқ кунед.
Тавсия дода мешавад, ки шаклҳои ҳаракатро тақсим кунед.
Такрорҳоро метавон ҳисоб кард ё таймер таъин кард, то ҳар дақиқа машқҳоро иваз кунад. Ин номида мешавад Услуби EMOM ё ҳар дақиқа дар як дақиқа.
Чор то панҷ машқеро интихоб кунед, ки ба соҳаҳои гуногун нигаронида шудаанд.
Барои намуна, нишастан мумкин аст барои ядрои, lungches барои glutes ва ронҳо, тахтаҳо мумкин аст барои китфҳо ва ядро, ва домкратҳои ҷаҳидан ё ресмон барои дилу рагҳо анҷом дода мешавад. .
Омӯзиши муқовимати калистеникӣ ба осонӣ тағир дода мешавад ва онро ба ниёзҳои инфиродӣ танзим кардан мумкин аст.
Қувваи асосӣ
VIDEO
Адабиёт
Томас, Э., Бианко, А., Манкусо, EP, Патти, А., Табакчи, Г., Паоли, А., … & Пальма, А. (2017). Таъсири мудохилаи омӯзиши калистеника ба мавқеият, қувват ва таркиби бадан. Изокинетика ва илми машқ, 25 (3), 215-222.
Беллиссимо, ГФ, Дюшарме, Ҷ., Манг, З., Миллендер, Д., Смит, Ҷ., Сторк, МҶ, Литл, ҶП, Дейл, МР, Гибсон, АЛ, де Кастро Магалхеес, Ф., ва Аморим, Ф. (2022). Вокунишҳои шадиди физиологӣ ва идрокӣ байни вазни бадан ва давидан дар машқҳои фосилавии шиддатнокии баланд. Сарҳадҳо дар физиология, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Осука, Ю., Кожима, Н., Сасай, Х., Охара, Ю., Ватанабе, Ю., Хирано, Х., ва Ким, Х. (2020). Намудҳои машқҳо ва хатари инкишофи таназзули маърифатӣ дар занони солхӯрда: Таҳқиқоти ояндадор. Маҷаллаи бемории Алтсгеймер: JAD, 77 (4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Таспинар, О., Айдын, Т., Челеби, А., Кескин, Ю., Явуз, С., Гунесер, М., Чамли, А., Тосун, М., Канбаз, Н., & Гок, М. (2015). Таъсири психологии машқҳои калистеникӣ ба бемориҳои нейроилтиҳобӣ ва ревматикӣ. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74 (8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Таъсири давидан ба бемориҳои музмин ва марги дилу рагҳо ва ҳама сабабҳо. Корҳои клиникии Майо, 90 (11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
by Доктор Алекс Хименес Чолокӣ ва Суръат , Ҳаракат ва чандирӣ
Диапазони ҳаракат - ROM ҳаракатро дар атрофи як қисми буғум ё бадан чен мекунад. Ҳангоми дароз кардан ё ҳаракат додани баъзе қисмҳои бадан, ба монанди мушак ё буғум, диапазони ҳаракат он аст, ки то чӣ андоза он метавонад ҳаракат кунад. Шахсони дорои доираи маҳдуди ҳаракат наметавонанд як қисми муайяни бадан ё буғумҳоро тавассути доираи муқаррарии он ҳаракат кунанд. Андозаҳо барои ҳама гуногунанд, аммо диапазонҳое ҳастанд, ки афрод бояд барои фаъолияти дуруст ноил шаванд. Гурӯҳи тиббии хиропрактикӣ ва функсионалии осебдида метавонад мушкилот / мушкилотро бо ROM тавассути нақшаи инфиродии табобат барои сабук кардани нишонаҳо ва барқарор кардани ҳаракат ва чандирӣ ҳал кунад. .
Беҳтар кардани доираи ҳаракат
Зиёда аз 250 буғумҳо дар бадан аз васеъшавӣ ба флексия ҳаракат мекунанд ва барои тамоми ҳаракатҳои бадан масъуланд. Ба инҳо буғумҳо, зонуҳо, оринҷҳо ва китфҳо дохил мешаванд. Фишорӣ дар паҳлӯҳо ва пойҳо метавонад ROM-ро ҳангоми бардоштани ашё коҳиш диҳад ва қобилияти мушакҳоро маҳдуд кунад. Потенсиали шакл ва қувват маҳдуд мешавад ва аз ROM-и номуносиб азоб мекашад. Ҳангоме ки шакл ва мавқеъ халалдор мешавад, дард ва ҷароҳатҳо метавонанд ба амал оянд. Сабабҳои зиёде мавҷуданд, ки чаро ин метавонад рӯй диҳад, аз ҷумла:
Мушакҳои сахт ва сахт.
Кӯшиши истифодаи ин мушакҳо метавонад вазъиятро бадтар кунад ва ROM-ро минбаъд маҳдуд кунад.
ROM-и маҳдуд дар қафо, гардан ё китфҳо метавонад аз он иборат бошад, ки бадан аз ҳамоҳангии табиӣ берун аст.
Ҳаракатҳои такрорӣ, ҷароҳатҳо ва фарсудашавии ҳаррӯза метавонанд ҳамоҳангии дурустро тағир диҳанд ва ҳаракатро маҳдуд кунанд.
Илтиҳоб ва варам дар атрофи буғумҳо.
Аломатҳои дард, ки боиси мушкилоти ҳаракат мегарданд.
Ихтилоли муштарак.
Ин аломатҳо метавонанд аз:
Ҷароҳатҳо
сироятњои
Ҳолатҳо ба монанди артрит, мағзи сар, асаб ва / ё ихтилоли мушакҳо.
Камшавии ҳалим ё миёна метавонад аз сабаби тарзи ҳаёти нишаста ё фаъолияти нокифояи ҷисмонӣ бошад.
Зиндагии ҳаррӯза
Паст шудани доираи ҳаракат ва сустии ҳаракат метавонад ба бадан аз бардоштани ашё, иҷрои шуғли корӣ ва корҳои хона монеъ шавад. Қобилияти ҷисмонии солим он чизест, ки пиршавии мустақил ва функсияи оптималиро муайян мекунад.
Барқарор кардани доираи солимии ҳаракат метавонад фаъолияти ҷисмониро дар давоми кор, хона ва варзиш беҳтар созад.
Диапазони мукаммали ҳаракат имкон медиҳад, ки мушакҳои зарардида дар дарозии дарозтар кор кунанд, қувват эҷод кунанд ва шиддатро сабук кунанд.
Мушаки қавитаре, ки қодир аст ба таври муассир тавассути диапазонҳои калонтар баста шавад, хатари ҷароҳатро пешгирӣ ва коҳиш медиҳад.
Барқарорсозии хиропрактика
Нигоҳубини хиропрактикӣ метавонад баданро дубора танзим кунад ва доираи ҳаракатро ба сатҳи оптималӣ беҳтар созад.
Массажи терапевтикӣ ва перкусивӣ
Терапияи массаж фишорро озод мекунад, мушакҳоро озод нигоҳ медорад ва гардиши хунро афзоиш медиҳад.
Ин баданро барои ислоҳи хиропрактикӣ ва декомпрессияи сутунмӯҳра омода мекунад.
Декомпрессия ва танзимот
Механики ғайриҷарроҳӣ декомпрессия баданро ба ҳолати тобовар табдил медиҳад.
Тасҳеҳҳои хиропрактикӣ ҳама гуна хатогиҳоро барқарор карда, чандирӣ ва ҳаракатро барқарор мекунанд.
машқҳои
Хиропрактика барои сафарбар кардани буғумҳо машқҳои терапевтии физикӣ ва дароз карданро таъмин мекунад.
Машқҳо ва дарозии мақсаднок барои нигоҳ доштани тасҳеҳҳо ва мустаҳкам кардани бадан барои пешгирии бад шудани ROM ва ҷароҳатҳои оянда кӯмак мекунанд.
Асрори некӯаҳволии оптималӣ
VIDEO
Адабиёт
Behm, David G ва дигарон. "Таъсири шадиди дароз кардани мушакҳо ба иҷрои ҷисмонӣ, диапазони ҳаракат ва ҷароҳат дар одамони солим: баррасии систематикӣ." Физиологияи амалӣ, ғизо ва мубодилаи моддаҳо = Physiologie appliquee, nutrition and metabolisme ҷилди. 41,1 (2016): 1-11. дои: 10.1139 / apnm-2015-0235
Calixtre, LB ва дигарон. "Табобати дастӣ барои идоракунии дард ва доираи маҳдуди ҳаракат дар субъектҳо бо аломатҳо ва нишонаҳои ихтилоли temporomandibular: баррасии систематикии озмоишҳои тасодуфии назоратшаванда." Маҷаллаи барқарорсозии шифоҳӣ ҷилди. 42,11 (2015): 847-61. дои: 10.1111 / joor.12321
Фишман, Лорен М. "Йога ва саломатии устухон." Ҳамшираи ортопедӣ ҷилди. 40,3 (2021): 169-179. doi: 10.1097/NOR.0000000000000757
Леа, РД ва ҶҶ Герхардт. "Андозагирии доираи ҳаракат." Маҷаллаи ҷарроҳии устухон ва муштарак. Ҳаҷми амрикоӣ ҷилди. 77,5 (1995): 784-98. doi: 10.2106/00004623-199505000-00017
Томас, Эван ва дигарон. "Муносибати байни типологияи дарозкунӣ ва давомнокии дарозкунӣ: Таъсир ба доираи ҳаракат." Маҷаллаи байналмилалии тибби варзишӣ ҷилди. 39,4 (2018): 243-254. дои: 10.1055 / с-0044-101146
by Доктор Алекс Хименес Чолокӣ ва Суръат , Нигоҳубини сутунҳо
Мушакҳои асосии бадан барои устуворӣ, мувозинат, бардоштан, тела додан, кашидан ва ҳаракат истифода мешаванд. Ҷалб кардани мушакҳои аслӣ маънои мустаҳкам кардан ва пурзӯр кардани мушакҳои шикамро дорад, ки ба онҳо latissimus dorsi/lats, мушакҳои paraspinal , gluteus maximus / glutes ва trapezius / домҳо. Ҳангоми машғул шудан, мушакҳои танаи сутунмӯҳра ба нигоҳ доштани устувории сутунмӯҳра кӯмак мекунанд, сутунмӯҳра ва коси косаро дар мавқеи нишастан ва истироҳат ва ҳангоми ҳаракатҳои динамикӣ дастгирӣ мекунанд ва ба пешгирии осеб мусоидат мекунанд.
Ҷалб кардани Core
Барои донистани он ки чӣ тавр ба асли худ ҷалб карда шавад, шахсони алоҳида бояд фаҳманд, ки асли чист. Муҳимтарин мушакҳо барои ҷалби ядро инҳоянд: Ин мушакҳо ҳар дафъае, ки бадан нафас мегирад ва нафас мебарорад, дар назорати ҳолати худ иштирок мекунанд ва ҳангоми истифодаи ҳаммом равандро оғоз ва қатъ мекунанд.
Шиками рост
Мушаки рости шикам барои шаш баста масъул аст.
Ин як мушаки дароз ва ҳамвор аст, ки аз устухони ҷав то қабурғаҳои шашум ва ҳафтум тӯл мекашад.
Шиками рост пеш аз ҳама барои хам кардани сутунмӯҳра масъул аст.
Моҳҳои беруна
Ин мушакҳо дар ҳар ду тарафи шикам рост мебошанд.
Берунӣ моликӣ имкон диҳед, ки тан ба гардиш, паҳлӯ хам шавад, сутунмӯҳраро каҷ кунад ва шикамро фишурда кунад.
Мушкилоти дохилӣ
Дар зери обликҳои берунӣ қафаҳои дохилӣ ҷойгиранд.
Онҳо бо буришҳои беруна дар ҳамон вазифаҳо кор мекунанд.
Шиками transverse
Ин қабати амиқтарини мушакҳо дар шикам аст.
Он дар атрофи тан пурра печонида, аз қабурғаҳо то коси коси дароз кашида мешавад.
Шиками кундалӣ барои ҳаракати сутунмӯҳра ё хип масъул нест, балки барои устувор кардани сутунмӯҳра, фишурдани узвҳо ва дастгирии девори шикам масъул аст.
Латиссимус Дорсӣ
Ин мушакҳо, ки маъмулан бо номи латҳо маълуманд, дар баробари ҳар ду тарафи сутунмӯҳра аз поёни китф то коси кос медаванд.
Латҳо ба эътидол овардани қафо кӯмак мекунанд, махсусан ҳангоми дароз кардани китфҳо.
Онҳо инчунин ҳангоми гардиш аз паҳлӯ ба паҳлӯ ба қобилияти бадан мусоидат мекунанд.
Erector Spinae
Мушакҳои сутунмӯҳра дар ҳар як тарафи сутунмӯҳра ҷойгир шуда, ба қафо дароз мешаванд.
Ин мушакҳо барои васеъ ва гардиши ҳаракати қафо ва паҳлӯ ба паҳлӯ масъуланд.
Инҳо мушакҳои постуралӣ ҳисобида мешаванд ва қариб ҳамеша кор мекунанд.
Чӣ кор кардан лозим нест
Одамон аз хатогиҳо меомӯзанд, ки ин метавонад омӯхтани тарзи ҷалб кардани аслиро тавассути фаҳмидани он, ки чӣ кор кардан лозим нест, осонтар кунад. Намунаҳои маъмули дуруст истифода набурдан ё ҷалб накардани аслӣ.
Ҳангоми нишастан пушт меафтад - болои бадан қувват ва устуворӣ надорад.
Ҳангоми хам шудан меъда бештар берун мебарояд.
Ҳангоми қадам задан ё ба як тараф такя кардан - набудани қувваи поёнии бадан боиси мушкилоти мувозинат ва устуворӣ мегардад.
Поёни шикам ва пушт аломатҳои нороҳатӣ ва дард доранд.
омӯзиш
Ҷалб кардани ядро имкони осеб диданро дар хона, кор ё машқ коҳиш медиҳад ва метавонад дар дарди музмини пушт кӯмак кунад. Он дар атрофи сутунмӯҳра як мушакҳои устуворро ба вуҷуд меорад, ки сутунмӯҳраҳоро аз қад кашидан, аз ҳад зиёд дароз кардан ва хам шудан ба як тараф нигоҳ медорад. Ҷалб кардани мушакҳои асосӣ метавонад чизҳои гуногунро дошта бошад, вобаста ба он чизе, ки ба даст оварда мешавад.
Масалан, ҳангоми иҷрои кори хам кардан, мушакҳо лозиманд ва тартиби кашиши онҳо аз ҳангоми кӯшиши нигоҳ доштани мувозинат дар як по истода фарқ мекунад. Мушакҳои ҷалбшуда дар ҳаракати худ вобаста аз он, ки шахс:
Кӯшиши ҳаракат додани сутунмӯҳра ё устувор кардани он.
Вазнро тела додан ё кашидан.
Хест, нишаста ё хобида.
Барои як ядрои қавӣ ва функсионалӣ, ҳадаф ин аст, ки қобилияти ҷалб кардани ядро дар ҳама гуна вазъият аст. Ҷалб кардани ядро метавонад душвор бошад, аммо бо омӯзиш ва машқ, бадан қавитар мешавад. Машқ кунед, ки дар тамоми фаъолиятҳои ҳаррӯза, ки дар бар мегиранд, ба асосӣ машғул шавед.
Мустаҳкам кардани ядро ҳангоми истодан, нишастан дар истгоҳи корӣ ё мизи корӣ ва роҳ рафтан.
Фаъолиятҳои ҳаррӯза, ба монанди расидан ба чизе аз рафи баланд, хариди хӯрокворӣ ва баромадан аз зинапоя.
Клиникаи тиббии хиропрактикӣ ва функсионалии ҷароҳат метавонад як барномаи фардӣ барои ҳалли мушкилоти мушакҳо, омӯзиши асосӣ, машқҳои мақсаднок, дарозкунӣ, ғизо, массаж ва ислоҳҳо барои ба даст овардани саломатии беҳтарин ва нигоҳ доштани саломатӣ эҷод кунад.
Ҳалли ғайриҷарроҳӣ
VIDEO
Адабиёт
Эйкмайер, Сара М. «Анатомия ва физиологияи ошёнаи коси». Тибби ҷисмонӣ ва клиникаҳои барқарорсозии Амрикои Шимолӣ ҷ. 28,3 (2017): 455-460. doi: 10.1016/j.pmr.2017.03.003
Лоусон, Саманта ва Эшли Сакс. «Терапевти физи-кии коси кос ва мустахкам намудани саломатии занон». Маҷаллаи момодоя ва саломатии занон ҷилди. 63,4 (2018): 410-417. дои: 10.1111 / jmwh.12736
Симан, Остин П ва дигарон. "Сохтани маркази саломатии шикам: Аҳамияти як равиши ҳамаҷонибаи бисёрсоҳавӣ." Маҷаллаи ҷарроҳии меъдаю рӯда: маҷаллаи расмии Ҷамъияти ҷарроҳии рӯдаи рӯда ҷ. 26,3 (2022): 693-701. doi: 10.1007/s11605-021-05241-5
Вининг, Роберт ва дигарон. "Таъсири нигоҳубини хиропрактикӣ ба қувват, мувозинат ва истодагарӣ дар ҳайати низомии ИМА бо дарди камон: озмоиши тасодуфии назоратшаванда." Маҷаллаи тибби алтернативӣ ва иловагӣ (Нью-Йорк, NY) ҷ. 26,7 (2020): 592-601. дои: 10.1089 / acm.2020.0107
Вайс, Кэрол Энн ва дигарон. "Нигоҳубини хиропротикӣ барои калонсолоне, ки бо камари камар, дарди камари коси кос ё дарди омехта алоқаманданд: Баррасии систематикӣ." Маҷаллаи терапевтҳои манипуляторӣ ва физиологӣ ҷилди. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B ва дигарон. "Таъсири омӯзиши диафрагма ва мушакҳои шикам ба қувват ва устувории ошёнаи коси: натиҷаҳои озмоиши эҳтимолии тасодуфӣ." Ҳисоботҳои илмӣ ҷилди. 9,1 19192. 16 декабри 2019, дои:10.1038/s41598-019-55724-4
by Доктор Алекс Хименес Чолокӣ ва Суръат , Ҳокимият ва қувват
Велосипедронии кӯҳӣ ва пайраҳаӣ як роҳи ҷолиби машқ аст. Велосипедронии кӯҳӣ қувваи умумии бадан/аслӣ, қудрати тарканда, мувозинат, истодагарӣ ва чолокиро барои идора кардани велосипед, сохтани суръат ва азхудкунии зарбаҳои ноҳамвор ва замин талаб мекунад. Аммо ин инчунин маънои онро дорад, ки мушакҳои муайян аз ҳад зиёд истифода мешаванд ва боиси ҷуброни аз ҳад зиёд дар бадан мегардад, ки метавонад ба мушкилот ва шароитҳои мушакӣ оварда расонад. Қувват, дилу рагҳо ва кросс-фитратҳо метавонанд ба омӯзиши велосипедронии кӯҳӣ барои беҳтар кардани кор, савораи бехатартар ва эътимодноктар ва пешгирии ҷароҳатҳо манфиат гиранд.
Омӯзиши велосипедронии кӯҳӣ
Баъзе аз бартариҳои омӯзиш инҳоянд:
Баланд бардоштани зичии устухон.
Беҳтар кардани саломатии муштарак.
Ислоҳи номутавозунӣ ва ҳолати носолим.
Талафоти вазн.
Пешгирии пиршавии мушакҳо.
Нигоҳ доштани мавқеи бадан, ки дар маркази велосипед ҷойгир аст, қувваи асосиро барои иҷро кардани ҳаракатҳо ҳангоми ба ақиб ва пеш, паҳлӯ ба паҳлӯ ва тела додан ба боло ва поён ҳангоми пайдо шудани монеаҳои гуногун талаб мекунад. Ҳадафи машқҳо кор кардани қисмҳои гуногуни бадан дар як вақт ва диагоналӣ, ба монанди ҳаракатҳои дар велосипед истифодашаванда мебошад.
Шарҳи умумии омӯзиши велосипедронии кӯҳӣ
Қувват мебахшед - Ба чоргонаҳо, пойҳо ва мушакҳои шикам равона кунед, то зарбаҳои педалиро пур кунед.Баланд бардоштани устуворӣ – Аз хастагии барвақт аз сабаби заиф шудани пойҳо ва фаъолияти аэробикӣ худдорӣ намоед.Маҳорати велосипедронии кӯҳиро такмил диҳед - Бо такмил додани идоракунии велосипед ва малакаҳои техникӣ тезтар ва самараноктар савор шавед.
Намунаи Ҳафтаи омӯзиш
Релеф шиддатро муайян мекунад, аммо ҳамон принсипҳои асосӣ барои омӯзиши велосипедронии кӯҳӣ ба монанди дигар варзишҳои устуворӣ татбиқ мешаванд. Дар ин ҷо як мисоли омӯзишӣ барои шурӯъкунандагон аст, ки метавонад ба эҳтиёҷоти ронанда мувофиқ карда шавад:
душанбе
Дароз кардан ва омӯзонидани мушакҳо барои истироҳат кардан дар вақти саёҳат сахт шудан ё кашишро пешгирӣ кунед.
сешанбе
Савораи теппаҳои хурди ибтидоӣ.
Талу теппаҳо баробаранд Омӯзиши HIIT .
Дар ҳамворҳо ва пастиҳо барқарор кунед.
чоршанбе
Савор, сабук.
Таваҷҷӯҳ ба техникаи педалӣ ва/ё машқҳои кунҷӣ.
Панҷшанбе
Савораи пайроҳаи дарозии миёна дар ҳамвор ба теппаҳо.
Суръати гуфтугӯро нигоҳ доред ва аз роҳҳо лаззат баред.
Ҷумъа
Рӯзи барқароршавӣ.
Дароз кардан, масҳ кардан ва печонидани кафк.
шанбе
Саёҳати дароз.
Бо суръати гуфтугӯ равед ва лаззат баред.
Вақте ки бадан ба хастагӣ шурӯъ мекунад, бигзоред, ки техника вайрон шавад.
якшанбе
Саёҳати пайроҳаи дарозии миёна.
Бо суръати гуфтугӯ равед.
Малакаҳои асосӣ
Амалй малакахои техники тайёр мекунанд сар байкерҳои кӯҳӣ барои муваффакият. Инҳоянд чанд малакаҳои асосӣ барои оғоз:
Гуша
Riding ягона трек маънои гардишҳои қатъиро дорад.
Гуша як маҳорати муҳимест, ки набояд ҳеҷ гоҳ амал кардан ва такмил доданро қатъ кунад.
Машқҳои кунҷӣ
Дар гашти маҳаллӣ кунҷеро интихоб кунед ва то азхуд кардани он тавассути он савор шавед.
Таваҷҷӯҳ ба савор ҳамвор тавассути кунҷ, ва суръат тавлид мешавад.
Вақте ки эътимод дар кунҷҳо афзоиш меёбад, дар тарафи муқобил низ ҳамин тавр кунед.
Рост кунед
Ҳангоми наздик шудан ба гардиш ба канори дуртарин берун равед.
Пеш аз нуқтаи тезтарини кунҷ гардишро оғоз кунед.
Ҳангоми рондан аз кунҷ ба дуртарин нуқтаи берунии кунҷ часпед.
Пеш аз кунҷ тормоз кунед
Тормоз дар кунҷ метавонад боиси аз назорат берун рафтани чархҳо гардад ва боиси садамаи лағжиш ва афтидан шавад.
Ба гардиш нигоҳ кунед, зеро дучарха аз паи он ҷое ки чашмҳо менигаранд.
Ба чархи пеш нигоҳ накунед, ки ин метавонад ба садама афтодан ё чаппа шудан оварда расонад.
Дар ниҳоят, аспсаворон метавонанд ин техникаро идора кунанд, аммо он барои шурӯъкунандагон хеле пешрафта аст.
Равзанаи соф
Шурӯъкунандагон метавонанд аз он ҳайрон шаванд, ки чӣ қадар мотоциклҳо метавонанд аз болои замин савор шаванд. Системаҳои суспензияи муосири велосипедҳои кӯҳӣ ва шина метавонанд онро идора кунанд. Бо вуҷуди ин, истифодаи техникаи дуруст барои гузаштан ё атрофи монеаҳо ва пешгирӣ кардани садамаҳо муҳим аст.
Аз атроф огоҳ бошед.
Ҳангоми наздик шудан ба монеаҳо баданро озод нигоҳ доред.
Тасмим гиред, ки чӣ гуна монеаро паси сар кунед - аз болои он савор шавед, чархҳоро баланд кунед, ҷаҳида шавед ё дар гирду атроф савор шавед.
Эътимодро нигоҳ доред.
Ҳангоми аз болои монеа гузаштан мувозинати баробарро дар педальҳо нигоҳ доред ва думҳоро аз зин каме дуртар нигоҳ доред.
Дастҳо ва пойҳоро озод нигоҳ доред ва бигзоред, ки бадан зарбаи монеаро бигирад.
Ба таваққуф ва шинаҳо бовар кунед.
Боварӣ ҳосил кунед, ки суръати кофӣ барои гузаштан аз он тавлид мешавад ва он велосипедро бозмедорад ва боиси афтидан мегардад.
Баъзе минтақаҳои пайроҳаи ноҳамвор метавонанд барои устувор нигоҳ доштани велосипед қувваи иловагиро талаб кунанд.
Боздорӣ
Бо кувваи зиёд дастахои тормоз фишурдан лозим нест.
Тормоздиҳии шадид, бахусус пеш, эҳтимол ба чаппа ё суқут оварда мерасонад.
Тормозҳо бо қувваи камтарин қатъ карда мешаванд.
Ба шурӯъкунандагон тавсия дода мешавад, ки ҳангоми тормоз истифода бурдани ламси сабукро омӯзанд.
Беҳтаршавӣ бо ҳар як сессияи саворӣ пайгирӣ хоҳад шуд.
Бунёди
VIDEO
Адабиёт
Арриэл, Рай Андре ва дигарон. "Дерспективаҳои кунунии велосипедронии кӯҳӣ: ҷанбаҳои физиологӣ ва механикӣ, эволютсияи велосипедҳо, садамаҳо ва ҷароҳатҳо." Маҷаллаи байналмилалии таҳқиқоти муҳити зист ва саломатии ҷамъиятӣ ҷилди. 19,19 12552. 1 октябри 2022, дои:10.3390/ijerph191912552
Инуэ, Аллан ва дигарон. "Таъсири спринт бо омӯзиши фосилавии шадиди аэробикӣ ба иҷрои велосипедронии кӯҳӣ: озмоиши тасодуфии назоратшаванда." PloS як ҷилд. 11,1 e0145298. 20 январи 2016, дои:10.1371/journal.pone.0145298
Крониш, Роберт Л ва Рональд Пфайфер. "Ҷароҳатҳои велосипедронии кӯҳӣ: навсозӣ." Тибби варзиш (Окленд, Ню Йорк) ҷилди. 32,8 (2002): 523-37. doi: 10.2165/00007256-200232080-00004
Муор, ҶМ ва М Забала. "Велосипедронӣ дар роҳ ва велосипедронии кӯҳӣ мутобиқшавӣ ба сутунмӯҳра ва васеъшавии хамстрингро ба вуҷуд меорад." Маҷаллаи байналмилалии тибби варзишӣ ҷилди. 37,1 (2016): 43-9. дои: 10.1055 / с-0035-1555861
Ранчордас, Маюр К. «Ғизо барои пойгаи саргузаштӣ». Тибби варзиш (Окленд, Ню Йорк) ҷилди. 42,11 (2012): 915-27. дои: 10.1007 / BF03262303
